Spor Bilimlerine Giriş Dersi 7. Ünite Sorularla Öğrenelim

Sekiz dakikaya kadar süren dayanıklılık yüklemelerinde hangi kaynak kullanılır?

Karbonhidratlar.

Bir saatin üzerindeki egzersizlerde hangi enerji kaynağı kullanılır?

Yağlar.

Egzersiz öncesi ve sonrası hidrasyon neden önemlidir?

Egzersiz öncesi ve sonrası dönemde vücuttan kaybolan sıvılar yerine koyulmazsa dolaşım sistemi, ısı regülasyonu ve egzersiz performansını olumsuz etkilenir. Aşırı sıvı alımı ise gereksizdir. Egzersiz sonrası tüketilecek sıvının sodyum içermesi sadece su tüketimi sonucu görülen diürezi azaltmaktadır.

Spor içecekleri neler içermektedir?

Genellikle %6-8 arasında karbonhidrat ve elektrolit içeren tatlandırılmış içeceklerdir.

Kolesterol nerelerde bulunmaktadır?

• Hayvansal kaynaklı besin • Tüm vücut hücreleri • Bazı hormonların ve safranın yapısı.

Protein kaynakları nelerdir?

Bütün hayvansal ve bitkisel kaynaklı besinlerde bulunmaktadır. Ancak hayvansal proteinler, bitkisel proteinlere oranla vücutta daha etkin kullanılmaktadır.

Proteinlerin sporcu beslenmesindeki önemi nedir?

Diyet proteini, kas dokusunun geliştirilmesi, egzersiz sırasında enerjiye katkı sağlaması, egzersiz sırasında yıkılan kasın onarımı ve toparlanma süreci için gereklidir.

Fazla protein alımının kas kütlesine etkisi nedir?

Sporcularda aşırı protein alımı ekstra kas gelişimine neden olmamaktadır. Fazla alınan protein, yağa dönüşerek depo edilmektedir. Ayrıca fazla protein alımı karaciğer ve böbreklerin daha fazla yorulmasına ve kalsiyum atımına da neden olmaktadır.

Fiziksel aktivite için harcanan enerjinin hangi kaynaktan sağlandığı önemlidir. Bir dakikadan kısa süren hızlı kuvvet yüklemelerinde ilk yakıt kaynağı nedir?

Yüksek enerjili ATP ve kreatin-fosfat molekülleri kullanılmaktadır.

İki-üç dakikadan daha uzun süren aktivitelerde, hangi temel yakıt kaynakları oksidatif yol ile sağlanarak kullanılmaktadır?

• Kas ve karaciğer glikojeni • Kas, kan ve adipoz dokuda yer alan trigliseritler • Az miktarda kas, kan ve karaciğerde bulunan aminoasitler.

Ergojenik yardımın tanımı nedir?

Sportif performansı artırmak amacıyla doğal yetenek ve antrenman dışında madde, yöntem ve malzemelerin kullanımı ergojenik yardım olarak adlandırılır. Ergojenik yardım Yunanca ergon=iş ve genon=üretmek anlamına gelen iki kelimeden üretilmiştir.

Sporcuların yağ gereksinimi nasıldır?

Toplam enerjinin *-30’unun yağdan sağlanması vücut ağırlığının sürdürülmesi ve yeterli karbonhidrat alımını kolaylaştırmak için önerilmektedir.

Protein ve aminoasitlerin en önemli farkı nedir?

Aminoasitler, besinlerde bulunan proteinlere göre daha kolay emilebilmektedir.

Vejetaryen sporcu beslenmesinde nelere dikkat edilmelidir?

Bitkisel protein sindirimi, hayvansal proteine nazaran daha az olduğundan, tüketimi yaklaşık %10 oranında artırılmalıdır. Bitkisel kaynaklı besinleri ağırlıklı tükettikleri için posası yüksek ve enerjisi düşük bir diyete sahiptirler. Yetersiz beslenme açısından risk altındadırlar.

Sporcu beslenmesinin önemli hedefleri nelerdir?

• Sporcunun genel sağlığını iyileştirmesi • Sporcunun performansını iyileştirmesi.

Sınırlı enerji alımının neden olduğu kayıplar nelerdir?

• Kas kaybı • Kuvvet kaybı • Dayanıklılık kaybı.

Egzersiz/müsabaka sonrası beslenmenin önemli noktaları nelerdir?

Ana ve ara öğünün içeriği ve tüketim zamanı egzersizin süresi ve yoğunluğuna bağlıdır. Müsabaka sonrası karbonhidrat tüketim zamanı, kısa sürede glikojen sentez oranını etkilemektedir. 24 saat içinde yeterli miktarda karbonhidrat tüketildiği zaman glikojen depolama sağlanmaktadır.

Yeterli ve dengeli beslenmenin sporcuya sağladığı avantajlar nelerdir?

• Performans artar • Yaptığı antremanın etkinliği maksimum düzeye ulaşır • Üst düzey konsantrasyon ve dikkate sahip olur • Hastalık ve sakatlanma riski azalır.

Sporcular optimum egzersiz performansı sağlamak için nelere dikkat etmelidir?

• Yeterli ve dengeli beslenmeli • Hidrasyonu sağlamalı • Ergonejik yardımcıları dikkatli kullanmalı • Vücut ağırlığını kontrol altında tutmalı • Yeterli miktarda besin çeşitliliği tüketmeli.

Bireylerin vücut kütlesinin %40-60’ı sudan oluşur, bu sebeple yetişkinler günde yaklaşık 2.5 litre suya ihtiyacı vardır. Bu su vücuda hangi yollarla sağlanır?

• Sıvılardan su alımı • Besinlerden su alımı • Metabolizmadan gelen su.

Sporcu için doğru beslenme neden önemlidir?

Sporcular performanslarını artırmak için zamanlarının büyük bölümünü antreman yaparak geçirmektedir. Bu çabaları boşa çıkarmamak ve antremanlarda üst düzey etkinlik sağlayabilmek için, doğru beslenme büyük önem taşımaktadır.

Yetersiz protein alımı sonuçları nelerdir?

• Büyüme durur • Vücut ağırlığı ve direnci azalır • Hemoglobininin yapımı durur.

Karbonhidratların yapısı ve görevleri nelerdir?

Karbon, hidrojen ve oksijenden oluşmuş organik bileşiklerdir. Enerjiyi sağlayan temel besin öğelerinden bir tanesi ve enerji için karbondidratların temel şekli olan glukoz kullanılmaktadır. Kaslar için en iyi yakıttır. Yağların vücutta verimli bir şekilde kullanılabilmesine yardımcı olur. Beyin ve merkezi sinir sistemi tarafından kullanılan tek enerji kaynağıdır.

Kadın sporcu triadı veya kadın sporcu üçlemesi nasıl tanımlanır?

Özellikle kadınlar, enerji tüketimini azaltmakta ya da kırmızı et tüketmekten kaçınmaktadır. Bu durum, yeme davranışı bozukluğudur.

Karbonhidrat yüklemesi neden ihtiyaç duyulur?

Kaslar normal olarak sadece yaklaşık 2 saat süreli bir aktiviteyi sürdürebilecek karbonhidratı depolayabilmektedir. Daha uzun süren müsabakalarda veya aynı gün içinde birkaç kez tekrarlanan müsabaklarda ihtiyaç duyulmaktadır.

Sporcunun vücut bileşimini etkileyen en önemli faktörler nelerdir?

• Yaş • Cinsiyet • Genetik • Spor dalına özgü enerji harcaması.

Minimal vücut yağ yüzdesi kadınlarda ve erkeklerde yüzde olarak kaçtır?

Sağlık için minimal vücut yağ yüzdesinin kadınlar için %12, erkekler için %5 olması önerilmektedir.

Enerji gereksinimini saptamak için hangi yöntemler kullanılır?

BMH ve MET değeri yardımı ile hesaplanır.

Karbonhidrat çeşitleri nelerdir?

• Basit yapıdaki karbonhidratlar • Kompleks yapıdaki karbonhidratlar.

Posanın tanımı nedir?

Enerji sağlamazlar. Sindirim sisteminin sağlıklı çalışmasını ve toksik maddelerin atılmasını sağlarlar.

Karbonhidratlar ve yağlar, hangisi daha elverişli bir enerji kaynağıdır?

Karbonhidratlar, yağlara göre %4-5 oranında daha elverişli enerji kaynağıdır.

Egzersiz şiddeti karbonhidrat ve yağ kullanımını nasıl etkilemektedir?

Egzersiz şiddeti karbonhidrat ve yağ kullanımını nasıl etkilemektedir.

Karbonhidratların sporcu beslenmesindeki önemi nedir?

Sporcuların antreman ve müsabaka öncesi vücut karbonhidrat depolarını (glikojen) doldurmaları gerekmektedir. Diyette karbonhidratların yetersiz bulunması durumunda aerobik ve anaerobik egzersiz performans olumsuz etkilenmektedir.

İnsan vücudunun yaklaşık %4-5’ini oluşturan minerallerin önemli olanlarının adı nelerdir?

• Demir • Kalsiyum • Çinko • Magnezyum • Sodyum • Klor • Potasyum.

Egzersiz sırasındaki hidrasyonda nelere dikkat edilmelidir?

• 15-20 dakika aralarla, 150-350 ml sıvı tüketilmelidir. • Tüketilen sıvılar, dolaşan havadan daha soğuk (15-22 0 C) olmalıdır.

Sınırlı enerji alımında enerji kaynağı olarak neler kullanılır?

Yağ ve yağsız doku kitlesi kullanılmaktadır.

Enerji dengesi ne demektir?

Enerji tüketiminin enerji harcamasına eşit olduğu durum olarak tanımlanmaktadır.

Yağların çeşitleri ve kaynakları nelerdir?

Bütün bitkisel ve hayvansal kaynaklı besinerde az veya çok miktarda yağ bulunur. Kimyasal yapılarına göre iki gruba ayrılır: Doymuş yağlar ve doymamış yağlar.

Sporcunun performansını etkileyen temel faktörler nelerdir?

• Genetik yapı • Antrenman programı • Sporcunun sağlık durumu • Beslenme.

Enerji dengesinin elde edilmesi nelerin sürdürülmesinde gereklidir?

• Yağsız doku kütlesi • Bağışıklık sistemi • Üreme fonksiyonu • Optimum sporcu performansı.

Yağların yapısı ve görevleri nelerdir?

En fazla enerji veren besin öğesidir. Yağda çözünen A, D, E ve K vitaminlerinin emilimine yardımcı olmaktadırlar. Ayrıca büyüme ve deri sağlığı için de önem kazanmaktadır.

Yağların sporcu beslenmesindeki önemi nedir?

Diyetin yağ oranı *’nin altına düştüğünde sporcunun vücut yağ düzeni ve bağışıklık sistemi olumsuz yönde etkilenmektedir.

Vitaminlere neden gereksinim duyulmaktadır?

Vitaminler vücutta sentezlenemeyen, yaşam için gerekli, çok küçük miktarlarıyla hücre metabolizmasında önemli tepkimeleri katalizleyen organik bileşikler olduğundan önemli bir rol oynamaktadırlar.

Kreatin nedir?

Et ya da et ürünlerinde bulunmaktadır. Vücutta yaklaşık 120 gramlık deposu bulunmaktadır. Kas dokusunun onarımını ve toparlanmasını kolaylaştırır.

Sporcunun enerji ve besin öğeleri ile yeterli sıvı gereksinimlerini etkileyen faktörler hangileridir?

• Yaş • Cinsiyet • Spor dalı.

Gerçekçi ve sağlıklı vücut ağırlığı için hangi faktörler göz önünde bulundurulmalıdır?

• Genetik • Fizyolojik • Sosyal • Yapılan spor dalı • Bireyin psikolojik faktörleri.

Proteinlerin yapısı ve görevleri nelerdir?

• Vücut organlarının en küçük birimi olan hücrelerin yapı taşlarını oluşturmaktadırlar. • Deri, kas, kemik ve organlar gibi farklı dokularda da bulunurlar. • Karbonhidrat ve yağın az alınması durumunda enerji için kullanılır. • En küçük yapı taşları aminoasitlerdir.

Antioksidan olarak bilinen vitaminler hangileridir?

C, E ve A.

Yağda eriyen ve suda çözünen vitaminler hangileridir?

• Yağda eriyen vitaminler (A, D, E, K grubu) • Suda çözünen vitaminler (C ve B grubu).

Vücuttan su hangi yollarla atılır?

• İdrarla su kaybı • Deri yoluyla su kaybı • Solunum ile su kaybı • Dışkı ile su kaybı.

Vücutta sentezlenemeyen ve besinler ile yeterli miktarda alınması gereken yağlar hangileridir?

Omega 3 ve Omega 6.

Basit ve kompleks yapıdaki karbonhidratlar arasındaki farklar nelerdir?

• Basit yapıdakilerin sindirimi kolaydır, bu sebeple kan şekerinde ani yükselme ve düşüşe neden olurken; kompleks yapıdakilerin ise sindirimi daha uzun sürer ve kan şekerinin daha düzenli yükselmesini sağlar. • Kompleks yapıdakilerin besleyici değerleri daha yüksektir. • Basit yapıdakiler boş enerji kaynağı iken kompleks yapıdakiler diyetin temel enerji kaynağıdır.

Kolesterol vücuda hangi yollarla salınır?

Diyet ve karaciğer başta olmak üzere tüm vücut hücreleri tarafından sentezlenir.

Kafein hangi avantajları sağlar?

Serbest yağ asitlerinin kullanımını arttırma • Glikojen depolarının korunmasına yardımcı olması • Potansiyel uyarıcı olması.

Sporcular hangi durumlarda vitamin ve mineral takviyelerine ihtiyaç duyar?

Besin çeşitliliği olan bir diyet, yeterli sıvı alımı, artan kalori gereksinimini karşılayacak besin alımı, vitamin ve mineral gereksinimini de karşılamaktadır. Beslenme yetersizliği var ise, alınan ek vitamin tabletleri ile azalan sportif performans normal düzeye çıkarılabilir.

Sporcuların protein gereksinimi nasıl hesaplanır?

Protein gereksinimi esas olarak vücut ağırlığı üzerinden hesaplanmalıdır.

Egzersiz/müsabaka öncesi beslenmede nelere dikkat edilmelidir?

• Müsabaka öncesi sporcu, ne çok aç ne de midesi onu rahatsız edecek şekilde dolu olmalı • Müsabaka öncesi yemeğin sindirimi kolay olmalı • Yiyecek ve içecekler konusunda yeni denemeler yapılmamalı • Protein ve yağlar az tüketilmeli • Kompleks karbonhidratlar tercih edilmeli • Posa içeriği yüksek besinlerden kaçınılmalı.

Egzersiz/müsabaka sırası beslenmenin önemi nelerdir?

Bir saat veya daha fazla süreli müsabakalarda karbonhidrat içeren sporcu içeceklerinin tüketimi, kas glikojen depolarının yenilenmesine destek olmakta ve performansı olumlu etkilemektedir. • Egzersiz sırasında karbonhidrat tüketimi; sporcu karbonhidrat yüklemesi yapmamışsa, egzersiz öncesinde öğün tüketmemişse, kilo kaybı için enerji kısıtlaması yapmamışsa daha da önemlidir. • Yeterli sıvı tüketimi de önemlidir.

Sporcu için enerji neden önemlidir?

Vücut organlarının çalışabilmesi ve normal ısısının sürdürülmesi vücuda alınan besin öğelerinin sağladığı enerji ile olanaklı olduğu için önemlidir.

Sporcunun optimal performansını etkileyen iki ana faktör nedir neleri etkilemektedir?

Vücut bileşimi ve vücut ağırlığıdır. Vücut ağırlığı; sporcunun hızını, dayanıklılığını ve gücünü etkilerken, vücut bileşimi; kuvvetini, çevikliliğini ve görünüşünü etkilemektedir.

Sporcularda karbonhidrat gereksinimi nasıl hesaplanır?

Hem yüzde hem de vücut ağırlığı başına önerilen değerler bir arada değerlendirilmelidir. Amerikan Diyet Rehberi ve Kanada Beslenme Önelerini kullanılmaktadır.

Ergojenik yardımcılar hangi gruplara ayrılır?

• Fizyolojik yardımcılar • Psikolojik yardımcılar • Mekanik ve biyomekanik yardımcılar • Farmakolojik yardımcılar • Besinsel yardımcılar.

Karbonhidratların, proteinlerin ve yağların 1 gramı kaç kkal enerji sağlamaktadır?

• Karbonhidratların 1 gramı 4 kkal • Proteinlerin 1 gramı 4 kkal • Yağların 1 gramı 9 kkal.

Egzersiz performansı ve dehidrasyonun önemi nedir?

Egzersizde aşırı terlemenin en önemli sonucu vücut suyundaki kayıp yani dehidrasyondur. Bu durumun ilerlemesi ise egzersiz performansını bozmaktadır. İdrar rengi sıvının yeterli olup olmadığının iyi bir göstergesidir.

Vücudun uzun süreli enerji kaynağı nedir?

Yağlar.

Mikro besin öğeleri enerji üretiminde hangi amaçlar için gereksinim duyulmaktadır?

• Hemoglobin sentezi • Kemik sağlığının korunması • Bağışıklık sistem fonksiyonları • Oksidatif zarardan vücut dokularının korunması.

Sporcuların performansını etkileyen temel birkaç faktör nedir?

Sporcuların performansını etkileyen temel faktörlerin başında genetik yapı, antrenman programı, sporcunun sağlık durumu ve beslenme gelmektedir.

Beslenme nedir? Tanımlayınız.

Beslenme, büyüme, yaşamın sürdürülmesi ve sağlığın korunması için bireyin yaşı, cinsiyeti ve içinde bulunduğu fizyolojik duruma göre gereksinimi olan enerji ve bütün besin ögelerini yeterli miktarlarda sağlayabilmesidir.

Sporcular yiyip içtiklerine neden dikkat etmelidir?

Sporcular açısından çalışan kaslara yeterli enerji sağlama, performansı etkileyen önemli bir faktördür. Bu nedenle sporcuların tükettikleri yiyecek ve içecekler, sporcunun vücut ağırlığını, vücut bileşimini, egzersiz süresince uygun maddelerin kullanımını, egzersiz sonrası toparlanma dönemini ve en önemlisi egzersiz performansını etkilemektedirler.

Sporcular optimum egzersiz performansı sağlamak için nelere dikkat etmelidir?

Sporcular optimum egzersiz performansı sağlamak için yeterli ve dengeli beslenmeli, hidrasyonu sağlamalı, ergojenik yardımcıları dikkatli kullanmalı, vücut ağırlığını kontrol altında tutmalı ve yeterli miktarda besin çeşitliliğini tüketmelidirler.

Vücutta enerji harcanmasını ve kullanım durumunu etkileyen faktörler nelerdir?

Aktivitenin tipi, süresi, şiddeti, sıklığı, bireyin cinsiyeti, fiziksel uygunluk düzeyi, enerji ve besin ögesi depoları, aerobik ve anaerobik enerji harcamasını ve kullanılan enerji sistemlerinin kullanım durumunu etkileyebilmektedir.

Enerji dengesi kavramını tanımlayınız.

Enerji dengesi, enerji tüketiminin (besinler, içecekler ve ek ürünlerden gelen enerji toplamı) enerji harcamasına (bazal metabolik hız-BMH, besinlerin termik etkisi ve istemli yapılan fiziksel aktivite gibi enerji harcamasının toplamı) eşit olduğu durum olarak tanımlanmaktadır.

Fiziksel aktivite türlerinden düşük aktiviteyi tanımlayınız.

Düşük aktivite, günlük aktivitelere ek olarak, 30–60 dakika orta şiddette aktivitedir. (5–7 km/saat hızla yürüme)

Sporcunun optimal performansını etkileyen iki önemli faktör nedir?

Sporcunun optimal performansını etkileyen iki önemli faktör; vücut bileşimi ve vücut ağırlığıdır.

Vücut ağırlığı ve vücut bileşimi sporcuda neleri etkiler?

Vücut ağırlığı; sporcunun hızını, dayanıklılığını ve gücünü etkilerken, vücut bileşimi; kuvvetini, çevikliğini ve görünüşünü etkilemektedir.

Karbonhidratların, proteinlerin ve yağların 1 gramı ne kadar enerji sağlar?

Karbonhidratların 1 gramı 4 kkal, proteinlerin 1 gramı 4 kkal ve yağların 1 gramı 9 kkal enerji sağlamaktadır.

Karbonhidratlar nelerden oluşur?

Karbonhidratlar, karbon, hidrojen ve oksijenden oluşmuş organik bileşiklerdir.

Tahıllarda, meyvelerde, patateste ve diğer sebzelerde ne kadar karbonhidrat bulunur?

Tahılların %60-90’ı karbonhidratlardan oluşmuştur. Meyvelerde %10–20, patateste %18–20, diğer sebzelerde ise %10 oranında bulunmaktadır.

Karbonhidratların üç genel türü nedir?

Karbonhidratların üç genel türü; basit yapıdaki, kompleks yapıdaki ve posa yapısındaki karbonhidratlardır.

Vücuttaki hücrelerin onarılmasında ve yenilenmesinde neden proteinler gereklidir?

Proteinler, deri, kas, kemik ve organlar gibi farklı dokularda da bulunurlar. Bu nedenle proteinler; yıpranan hücrelerin onarılmasında, hücre yenilenmesinde, vücudun dış etkilere karşı korunmasında, bağışıklık sisteminin güçlenerek hastalıklara karşı direnç gelişmesinde, hücre içi ve dışı sıvıların osmotik dengesinin sağlanmasında gereklidir. Aynı zamanda kırmızı kan hücrelerindeki oksijen taşıyan hemoglobinin yapısında, enzim ve hormonların yapısında, düşme, incinme ve kırıklarda hızlı iyileşmenin sağlanmasında, kas dokusunun korunması ve güçlenmesinde, egzersize bağlı kas fibrillerindeki mikro hasarın onarımında gereklidir. Proteinler vücuda enerji de sağlarlar.

Süt, yoğurt ve peynirdeki protein oranları nelerdir?

Süt (%3), yoğurt (%3), peynir (%15–25) oranında protein içermektedir.

Yağda çözünen vitaminler hangileridir?

Yağda çözünen vitaminler A, D, E ve K vitaminleridir.

Yağların kimyasal yapılarına göre ayrıldıkları iki ana grup nedir?

Yağların kimyasal yapılarına göre ayrıldıkları iki ana grup; doymuş ve doymamış yağlardır.

Kolesterol nedir?

Kolesterol, hayvansal kaynaklı besinlerde, tüm vücut hücrelerinde ve bazı hormonların ve safranın yapısında bulunan bir maddedir.

Mikro besin ögelerinin işlevleri nelerdir?

Mikro besin ögeleri enerji üretiminde, hemoglobin sentezinde, kemik sağlığının korunmasında, bağışıklık sistem fonksiyonların yerine getirilmesinde, oksidatif zarardan vücut dokularının korunmasında önemli bir rol oynamaktadır.

vücuda ihtiyacı olan su hangi yollarla sağlanır?

Vücuda su üç yolla sağlanır:

1. sıvılardan su alma
2. besinlerden su alma
3. metabolizmadan gelen su

Sporcular ile spor yapmayanların beslenmeleri arasındaki temel farklılık nedir?

Sporcular ile spor yapmayanların beslenmeleri arasındaki temel farklılık; sporcuların sıvı kayıplarının daha fazla olması ve fiziksel aktivitede yakıt olarak ek enerjiye gereksinim duymalarıdır

Hayvansal kaynaklı besinleri tüketmekten kaçınan vejetaryen sporcular beslenmelerinde nelere dikkat etmelidir?

Hayvansal kaynaklı besinleri tüketmekten kaçınan vejetaryen sporcular elzem amino asitleri de sınırlı tüketmektedirler. Bitkisel kaynaklı besinlerin protein kalitesi, farklı besinlerle karıştırılarak artırılmaya çalışılmalıdır. Bitkisel proteinin sindirimi, hayvansal proteine nazaran daha az olduğundan, bitkisel protein tüketimi yaklaşık %10 oranında artırılmalıdır. Bu nedenle, vejetaryen sporculara vücut ağırlığının kilogramı başına günde 1.3–1.8 gram protein tüketmeleri önerilmektedir.

Ergojenik yardım kavramını tanımlayınız.

Sportif performansı artırmak amacıyla doğal yetenek ve antrenman dışında madde, yöntem ve malzemelerin kullanımı ergojenik yardım olarak adlandırılır.