Temel Beslenme İlkeleri Dersi 6. Ünite Özet

Giriş

Beslenmemiz için gerekli olan ögeler; karbonhidratlar, proteinler, vitaminler, mineraller ve sudan oluşan besinlerdir. Her birinin vücutta fiziksel ve biyokimyasal fonksiyonu farklı olan bu besinler öge içeriği, görünüş, şekil ve lezzet açısından belirli gruplarda toplanabilir.

1. Grup: Et ve Benzeri

Sığır, koyun, kümes ve av hayvanları, deniz mahsulleri, kuru baklagiller, fındık, fıstık, ceviz vb. yiyecekler ile yumurta burada yer alır. Bu gruptaki besinler diğerlerine oranla daha fazla protein içerirler. Ayrıca demir, çinko ve B vitaminlerince oldukça zengindirler.

2. Grup: Süt ve Süt Ürünleri

Süt, yoğurt, peynir, çökelek, lor, süt tozu gibi besinler bu grupta yer alır. Protein ve kalsiyumca oldukça zengindirler. Yağ ve vitaminler açısından da iyi kaynaktırlar.

3. Grup: Tahıllar

Buğday, pirinç, mısır ve bunlardan yapılan un, ekmek, makarna, bulgur vb. besinler bu gruba girer. Bu gruptaki besinlerde birinci ve ikinci gruba oranla daha düşük miktarlarda protein bulunur. Bu gruptaki besinler yüksek miktarda karbonhidrat içerirler.

4. Grup: Sebze ve Meyveler

Her türlü sebze ve meyve bu gruba girmektedir. Sebze ve meyvelerin önemli bir bölümü sudan oluşmaktadır. Az miktarda protein, karbonhidrat, vitamin ve mineral içermektedirler. Bu grup özellikle C vitaminince zengindirler.

5. Grup: Yağ ve Tatlılar

Bu grup besinler diğer gruplardaki besinlerden elde edilirler. Bu açıdan şeker hemen hemen saf karbonhidrat, süt yağı ve sızma zeytinyağı dışındaki rafine yağlar da sadece yağdan ibarettir. Tereyağında A vitamini, sıvı yağlarda ise E vitamini bulunmaktadır.

Rafine , kristalleştirme, damıtma gibi ayırma yöntemleriyle istenmeyen maddelerden arındırılmış (yağ, şeker vb.) anlamında kullanılmaktadır.

Etler

Et; sığır, koyun, domuz, kümes, av ve deniz hayvanlarının yenebilen kısımlarıdır. Yenilebilen hayvanların en yaygın olanları; sığır, koyun, kuzu, keçi, oğlak, domuz, kümes hayvanları, kanatlılar, balıklar, midye, karides ve istiridye gibi deniz ürünleridir. Büyükbaş hayvanların etleri “kırmızı et”, kanatlılar ve su ürünlerinin etleri ise “beyaz et” olarak sınıflandırılır.

Etin Yapısı

Et, hücrelerin sıra sıra birleşerek iplik biçiminde oluşturdukları liferin bağ dokusu ile bağlanmalarıyla oluşmuş kaslardır. Protein, yağ, su ve minerallerden oluşmaktadır. Az miktarda glikojen, B vitaminleri ve lezzet veren diğer organik ögeler bulunmaktadır. Etin yarıdan fazlası sudur. Ette bulunan önemli proteinler; aktin, miyosin, miyojen, albümin ve miyoglobindir. Etin kırmızı rengi miyoglobinden kaynaklanmaktadır.

Etin Kullanılması

Etin yumuşaklığı, hayvanın türüne, yaşına, beslenmesine, ara dokularının miktarına ve kesildikten sonraki dinlenme durumuna göre değişir.

Etin çeşidine ve bağ dokusuna göre uygulanan pişirme yöntemi, etin lezzetini arttırır. Etin proteinleri çiğken kolloid sol durumundadır. Isıtıldığı zaman protein denatüre olur ve katılaşır. Bu arada su dışarı çıkar. Suyun kaybı ile et kurur. Bu kuruluk etin lezzetini olumsuz etkiler.

Yine, bağ dokusu fazla olan etler kuru ısıda pişirilirse sert olur. Bu tarz etler kıyma halinde veya sulu ısıda pişirilerek kollojenin hidrolizi ile etin yumuşaması sağlanır.

Etin Pişirilme Yöntemleri

Etin bağ dokusuna göre genel olarak üç çeşit pişirme yöntemi vardır:

• Kuru ısıda pişirme,
• Nemli ısıda pişirme ve
• Yağda kızartmadır.

Kuru Isıda Pişirme: Bu yöntem, bağ dokuları az olan etlere uygulanır. Her türlü ızgara, fırın rosto, yağsız ve dibi yağlanmış kalın tavalarda yapılan ızgaralar bu yöntemle yapılır.

Nemli Isıda Pişirme: Bağ dokusu çok olan kuşbaşı ve diğer iri parça etlerde kullanılır. Nemli ısıda pişirmede çok veya az su konulabilir. Genellikle bağ dokusu az olan kebap, biftek, pirzola çok az su, hatta sadece domates eklenmek suretiyle kısık ateşte pişirilir. Tepsi pirzola, fırın kebabı ve benzeri köfte yemekleri bu usul ile pişirilir.

Yağda Kızartma: Genellikle etler kıyma haline getirilerek köfte yapıldıktan sonra yağda kızartılır. Yağda kızartmada, yağ çok kızgın olur ise yukarı da anlatılan şekilde dış yüzey aniden katılaşarak ısının iç taraflara geçmesini engeller.

Kanatlı Hayvan Etleri

Etinden, yumurtasından yararlanmak üzere yetiştirilip beslenen tavuk, kaz, ördek, hindi gibi kümes hayvanlarıyla avlanan kanatlılar beslenmede büyük önem taşır. En fazla tüketilen kümes hayvanı tavuktur. Genel olarak kümes hayvanlarının etleri, büyük baş hayvanların etlerinden daha fazla protein içerirler. Ancak demir içeriği daha azdır.

Su Ürünleri

Su ürünleri iyi kaliteli protein, A, K ve B vitaminleri ile iyot, fosfor ve çinko gibi mineraller bakımından zengindir. Enerji değerleri bünyelerinde bulunan yağ miktarlarına göre değişmektedir.

Kurubaklagiller

Kuru baklagiller, leguminous bitkilerinin olgunlaşmış olan tohumlarıdır. Kuru baklagillerin başlıcaları; nohut, mercimek, bakla, fasulye, bezelye, börülce ve soya fasulyesidir. Bunlar olgunlaşmış tohumlar olduğu için esas bileşenleri karbonhidrat ve proteindir. Tanelerinin dış kısımlarında lif, iç kısımlarında ise nişasta bulunur. Kuru baklagillerin yağı çoğunlukla çoklu doymamış yağ asitlerinden meydana gelir. En yağlısı soya fasulyesidir. Nohutun yağ içeriği ise fasulye ve mercimekten yüksektir. Kuru baklagillerde yüksek miktarda protein bulunur ancak bu proetinlerin biyoyararlılığı düşüktür. Yani kalitesizdir.

Biyoyararlılık: Ayrıca besinlerde bulunan aktif maddeleri kapsamaktadır. Alınan besinin normal fizyolojik fonksiyonlarda kullanılmak ve depolanmak için erişilebilir durumdaki kısmıdır.

Kuru Baklagillerin Kullanılması

Kuru baklagiller soya fasulyesi yağı, sütü ve kıyması için kullanılır. Ayrıca soya sütünden tofu denilen bir peynir de yapılmaktadır. Bu ürünler özellile vejeteryan beslenme için oldukça işlevseldir. Ülkemizde ise kuru baklagiller nohut, leblebi olarak; tek başına veya diğer besinlerle karışım halinde çorba olarak; etli veya etsiz yemekler ile pilakiler şeklinde; bulgur ve pirinç ile pilav olarak çeşitli şekillerde kullanılmaktadır.

Kuru Baklagiller ve Toksik Maddeler

Kuru baklagillerle ilgili bazı zehirlenme durumunun bilinmesi gerekmektedir.

• Latrizim; Lathyrus sativus (mürdümük) yenildiği zaman vücudun aşağı kısımlarında paralizlere yol açar.
• Favizm; bakla ile gerçekleşen bu zehirlenme, anemi, hemoglobinüri ve yüksek ateş ile belirlenir. Pişirildiğinde toksik etkisi kalmaz.
• Aflatoksin; daha çok yer fıstığından kaynaklanır. Yer fıstığında bulunan bir tür küf toksin üretir.

Toksin, ağız, solunum veya deri yoluyla alındığında belli bir dozda ve/veya belli bir zaman diliminde biyolojik sistemlere zarar veren maddelerdir.

Kuru Baklagillerin Saklanması

Kuru baklagillerin saklanmasında ortamdaki nemin denetlenmesi ve haşerelere karşı muhafazası oldukça önemlidir. Nem miktarının artması mikroorganizmaların üremesini olanaklı kılar. Mikroorganizmalar ürediğinde de gıdanın ısı derecesi artarak tanelerin küflenip çürümesine neden olur. Ayrıca tanelerde oluşan küfler aflatoksin üretebilirler. Haşereler de hem tane kaybına hem de çapraz kontaminasyona sebep olurlar.

Çapraz kontaminasyon, bakteri ve virüslerin kontamine olmuş bir yüzeyden, kontaminasyona maruz kalmamış başka bir yüzeye transfer olmasıyla meydana gelmektedir. Çapraz kontaminasyon gıda kaynaklı hastalıklara ve gıda zehirlenmelerine sebep olabilmektedir. Bakteri, virüsler, insandan, çalışma donanımı ve diğer yiyeceklerden bulaşabilmektedirler. Örneğin bakteriler, çiğ bir et, tavuk ya da kirli bir sebzenin (örneğin yıkanmamış patates) yüzeyinden, yeşil salatalar, pişmiş etler gibi tüketime hazır gıdalara taşınabilir.

Yağlı Tohumlar

Bu grupta fındık, fıstık, susam, ceviz, ayçiçeği ve benzeri bulunur. Yağlı tohumlar çerez olarak tüketilebileceği gibi yemeklere lezzet verici olarak da kullanılabilir. Bu gıdalar B vitaminleri, mineraller, yağ ve protein açısından zengindirler. Doymamış yağ içerikleri yüksek olduğundan ayrıca E vitamini, magnezyum ve flovanoidler içerdiklerinden dolayı kroner kalp hastalıkları ve kanser riskini azaltırlar.

Yumurta

Yumurta yapısal olarak dış kabuk, ak ve sarıdan meydana gelmektedir. Tavuk yumurtladıktan sonra oluşan hava boşluğu yumurtanın tazeliğini gösterir. Boşluk büyüdükçe yumurtanın bayatladığı anlaşılmaktadır. Yaklaşık olarak bir yumurtanın %11’i kabuk, %58’i ak ve %31’i de sarıdır. Yumurtadaki yağın üçte biri doymuş, yaklaşık yüzde onu çoklu doymamış, geri kalanı ise tekli doymamış yağ asitlerinden oluşmaktadır. Bu yağın içerisinde lesitin gibi fosfolipitler ve kolesterol bulunmaktadır. Yumurta sarısı yüksek kolesterol içermesine karşın yağı doymamış olduğundan kolesterol yükseltici etkisi doymuş yağlardan düşüktür.

Yumurtanın Saklanması

20°C’nin üzerinde bekleyen yumurta zamanla tazeliğini yitirir. Bekleme süresince gerçekleşen değişiklikler;

• Fiziksel,
• Kimyasal ve
• Mikrobiyolojik olarak üç gruba ayrılır.

Fiziksel olarak;

• Akının viskositesi azalır, sulu bir durum alır,
• Su aktan sarıya geçer,
• Hava boşluğu büyür,
• Genel olarak su kaybı ile hafifler.

Kimyasal olarak;

• Karbondioksit kaybı ile pH yükselir,
• Proteinin yapısı bozulur ve hidrojensülfür açığa çıkar,
• Amonyak miktarı artar ve bu sebeplerle istenmeyen bir koku oluşur,
• İnorganik fosfor miktarı artar.

Mikrobiyolojik olarak;

• Özellikle kabuğu kirli ise mikroplar zamanla yumurtanın içine kadar girer ve orada çoğalırlar.

Bu sebeplerle yumurtalar tazeliğini kaybetmemesi için serin yerde bekletilmelidir. -1, +1°C arasında yumurta uzun süre saklanabilir.

Yumurtanın tazeliğini anlayabilmek için şu testler kullanılabilir:

• Hava boşluğunun ölçülmesi: Günlük yumurtada hava boşluğunun genişliği 5 mm, taze yumurtada 8 mm’dir. Hava boşluğunun genişliği 12 mm’yi geçen yumurtalar tazeliğini kaybetmiş sayılır. Bu boşluk yüksek ışığa tutmakla anlaşılır.
• Belirli orandaki tuzlu suda, su üzerinde kalan yumurtalar bayat sayılır.
• Düz bir tabağa kırıldığı zaman sarısı ortada, akı da onun etrafında muntazam şekilde duruyorsa o yumurta tazedir.

Süt ve Süt Ürünleri

Süt; yağ, protein, karbonhidrat ve minerallerden oluşmaktadır. Sütün yaklaşık %87.3’ü su, %3.5’i yağ, %3.4’ü protein, %0.7’si mineral ve %5’i ise karbonhidrattır. Sütte bulunan proteinler kazein, laktoalbumin ve laktoglobulindir. Yağının yaklaşık üçte ikisi doymuş, geri kalanı ise doymamış yağ asitlerinden meydana gelir. Bu yağın içerisinde eriyik halde, A vitamini öncülü olan maddeler bulunur. Minerallerden en çok kalsiyum ve fosfor içerir. Sütte bulunan karbonhidrat laktoztur. RiboFLavin açısından iyi bir kaynaktır, az miktarda ise tiamin barındırır. Ülkemizde sütün büyük miktarı yoğurt, peynir ve çökelek şeklinde kullanılmaktadır.

Tahıllar

Tahıllar, çayır bitkilerine ait bir grubun tohumlarıdır ve buğday, arpa, mısır, yulaf, çavdar, pirinç gibi ürünlerin genel adıdır. Hububat olarak da isimlendirilirler. Tahıl proteinlerinin başlıcaları; prolamin (zein), glutelin, globülin ve albümin dir. En çok yağ mısırda bulunmaktadır. Yağ asitlerinin en çok bulunanı ise linoleik asittir. Tahıl tanelerinin yağı tokoferol ve tokotrionellerden de zengindir. B12 dışındaki B vitaminleri az veya çok miktarda bulunmaktadır. Özellikle tiamin (B1 vitamini) bol miktarda bulunmaktadır.

Sebze ve Meyveler

Bitkilerin olgunlaşmış çekirdekleri ve çekirdeğe yakın olan kısımlarına meyve; çiçek, yaprak, gövde ve köklerine de sebze denilmektedir.

Meyveler kabaca;

• Tatlı olanlar (üzüm, incir, vb.) ve
• Tatlı olmayanlar (erik, elma, vb.) olarak ikiye ayrılabilir.

Ayrıca bitkilerine göre şöyle sınıflandırılabilir:

1. Yumrular: Yerelması, patates, vb.
2. Kökler: Havuç, pancar, kereviz, vb.
3. Soğanlar: Pırasa, soğan, sarımsak, vb.
4. Sürgünler: Kuşkonmaz, vb.
5. Çiçekler: Enginar, karnabahar, vb.
6. Meyveler: Domates, patlıcan, biber, kabak, karpuz, vb.
7. Meyve ile tohum bir arada: Fasulye, bakla, bezelye, vb.

Renklerine göre ise şöyle sınıflandırılabilir:

1. Yeşil sebzeler: Klorofil bulunduran sebzelerdir. Ayrıca karoten de içerirler.
2. Kırmızı sebzeler: Antisiyan pigmenti barındırırlar. Kırmızı pancar, kırmızı lahana, vb.
3. Sarı sebzeler: Karoten, laykopen bulundururlar. Kayısı, havuç, vb.
4. Beyaz sebzeler: Flavon pigmenti bulundururlar. Karnabahar, armut, elma, vb.

Genelikle sebze ve meyveler günlük enerji ve protein gereksinimine çok az katkıda bulunurlar. Ancak mineraller, vitaminler ve antioksidanlar açısından oldukça zengindirler. Bir başka işlevleri de bağırsak faaliyetlerine destek olmalarıdır.

“Vegetable” yani sebze kelimesi, Latince kökenlidir. Yaşamak, büyümek, canlı ve hayat dolu anlamlarına gelir. Tıpkı adındaki gibi sebzelerde sağlık için faydalı mineral ve vitaminler bulunmaktadır.

Oksidanlar bedenin düşmanları, antioksidan ise bedeni onlara karşı savunan silahlı kuvvetlerdir benzetmesi yapılabilir. Antioksidan savunma sistemimizin bir bölümü enzimlerden, diğer bölümü ise besinlerle aldığımız bazı ögelerden oluşur.

Yağlar

Yağlar, bir molekül gliserolle yağ asitlerinin yapmış olduğu esterlerdir. Elde edildikleri kaynaklara göre;

• Hayvansal yağlar ve
• Bitkisel yağlar olarak iki gruptur.

Yağlar;

• Doymuş yağlar ve
• Doymamış yağlar olarak da iki gruba ayrılırlar.

Bazı besinlerde yalnızca tek bir yağ grubu varken, bazılarında ise değişen oranlarda hem doymuş hem de doymamış yağ vardır. Örneğin tereyağlı pirinç pilavı tükettiğinizde fazla miktarda doymuş yağ alınır. Buna karşılık zeytinyağlı enginar yendiğinde ise daha çok doymamış, az miktarda da doymuş yağ alınır. Kakao yağı bitkisel yağlar içerisinde sıvı olmayan katı bir yağdır.

Bitkisel Sıvı Yağlar

Genel olarak zeytinyağı, ayçiçeği yağı, soya fasulyesi yağı, yer fıstığı yağı, susam yağı, pamuk yağı, haşhaş yağı, badem yağı, ceviz yağı ve fındık yağı gibi yağlardır. Kakao yağı bitkisel yağlar içerisinde sıvı olmayan katı bir yağdır.

Zeytinyağı

Olein yağ asiti açısından zengindir. Bitkisel yağlar içerisinde vitamin yönünden en zengin olanıdır. Özel lezzet ve kokusundan ötürü salatalarda, soslarda ve yemeklerin yapımında sıklıkla kullanılır. Yanma derecesi düşüktür. Çok ısıtılınca oleinden dolayı çabucak bozulur. Devamlı ısıtıldığı zaman yeni ürünler oluştuğu için kızartma yağı olarak kullanılması sağlık açısından uygun değildir. Dolayısıyla çok kızdırılmadan kullanılması gerekir.

Daha Çok Kızartmada Kullanılan Bitkisel Yağlar

Ayçicek, mısır özü, soya fasulyesi, pamuk, haşhaş vb. yağların yanma dereceleri yaklaşık olarak 180°C’dir. Hâliyle bu yağları kızartmalarda kullanmak mümkündür.

Hayvansal Yağlar

Genel olarak tereyağı, sadeyağ, kuyruk yağı, iç yağı, balık yağı, kaz yağı ve ördek yağı gibi yağlardır. Balık yağı, hayvansal yağlar içerisinde akıcı bir yağdır.

Tereyağı

İnek, koyun, keçi ve manda gibi hayvanların sütünden veya sütünden elde edilen kremalardan; dinlendirilerek olgunlaştırılmaları ve özel kaplarda, yayıkta çalkalanarak veya özel araçlarda yağ moleküllerinin bir araya gelmeleri ile elde edilir. Olgunlaştırma uygun bir yerde bekletilerek veya mayalandırılarak gerçekleşir. Bu esnada sütün içerisinde bulunan bakteriler özel bir koku ve lezzet kazanmasını sağlar. Sütten elde edildiğinde geriye yağsız süt; yoğurttan elde edildiğinde ise geriye yayık ayranı kalır.

Margarinler

Genel olarak dört şekilde margarin yapılmaktadır. Bunlar;

• Kahvaltılık,
• Yemeklik,
• Özel hamur işleri vb. için çok sert margarinler ve
• Yarı sıvı şeklindeki margarinlerdir.

Bu dört şekildeki margarin soya, pamuk, ayçiçeği, haşhaş gibi doymamış yağ asitlerinin meydana getirdiği yağlara hidrojen yüklenerek doymuş hale getirilmesiyle elde edilir.

Tatlılar

Şeker: Şeker kamışından ve pancardan elde edilir. Şeker pancarı yaklaşık %16-20 oranında sakaroz içerir. Elde edilirken karıştırılma durumuna göre çok ince, ince ve daha iri şeker kristalleri elde edilir. Bunlar pudra ve toz şekeri diye isimlendirilir.

Bal: Arıların ürettiği yararlı bir besindir. Bal arıları çiçeklerden, çam salgısından ve kestane ağacı gibi ağaçlardan bal üretirler. Balın %17’si su, %41’i glikoz, %41’i früktoz, %0.3’ü protein ve %0.2’si mineraldir. Ayrıca az miktarda vitamin ile renk ve aromatik bileşenler de içerir (Baysal, 2004: 300).

Pekmez: Ülkemizde pekmez meyvelerin sularının kaynatılarak yoğunlaştırılmasıyla elde edilir. Yaklaşık olarak sıvı pekmezin %36.5’i su, %3.5’i mineral ve geri kalanı karbonhidrattır.

Tatlıların Satın Alınmaları ve Saklanmaları

Tatlıların satın alınmasında ve saklanmasında dikkat edilecek noktalar şunlardır:

• Bu gıda maddeleri nem çektikleri için, alırken dikkat ederek, kuru ve serin yerlerde muhafaza edilmelidirler.
• Reçel, marmelat, vb. maddeleri saklarken kavanozların ağız kısımlarından su ve nem sızdırmamasına özen gösterilmelidir. Aksi durumla hızla küflenir.
• Reçel yeterli koyulukta değil ise küflenir. Kullanırken ağzının sıklıkla açılması, soğuktan sıcağa çıkarılması, kabının ağzının açık bırakılması durumunda rutubetlenir ve küflenir.
• Hafif şekerli şuruplar, kompostolar kısa sürede mayalanmaya başlar ve alkolleşir. Bu sebeple serin yerlerde muhafaza edilmesi ve hızla tüketilmeleri gerekmektedir.
• Bal da reçeller gibi kristalleşir. Bu durum içerisindeki sakkaroz oranına göre değişir. 60°C civarındaki suda bekletilirse kristalleşme düzelir.
• Balı saklarken rutubetten uzak tutmalı ve küflenmesine fırsat vermemelidir. Mevsimlik alınmalı ve taze olarak tüketilmelidir.