Beslenmenin Temel İlkeleri Dersi 2. Ünite Özet

Beslenmenin Önemi

Beslenme, insanın büyüme, gelişme, sağlıklı ve üretken olarak uzun süre yaşaması için gerekli olan ögeleri, yiyecekler ile vücuduna alıp kullanabilmesidir. Beslenmenin bir bilim dalı olarak gelişmesi 20. yüzyılın başında, bilimsel araştırmalarla mümkün olmuştur. Bu bilim dalı kapsamında, beslenmenin temelini oluşturan besin ögelerini çeşitleri, miktarı, özellikleri ve vücut çalışmasındaki görevleri ile birlikte, besinlerin bileşimi, fiziksel ve kimyasal özellikleri, üretiminden tüketimine kadar uygulanan çeşitli işlemleri ve besin kalitesine olumlu ve olumsuz etkileri yer almaktadır. Ayrıca farklı yaş, cinsiyet, çalışma durumunda ve hamile, emzikli, sporcu olma gibi özel durumlarda olan bireyler ve gruplar için en uygun beslenme ve menü planlarının nasıl yapılması gerektiği de incelenmektedir. Bir başka ifadeyle, beslenme bilim dalının incelediği temel konular şöyle özetlenebilmektedir:

• Beslenmede esas olan besin ögelerinin türleri, miktarları, özellikleri ve vücut çalışmasındaki işlevleri,
• Besinlerin bileşimi, fiziksel ve kimyasal özellikleri, tüketime kadar uygulanan işlemlerin besin kalitesine etkileri,
• Değişik yaş, cinsiyet, çalışma ve özel durumda olan bireyler ve gruplar için uygun beslenme planlarının yapılması.

Beslenmenin önemini kavrayabilmek için bazı kavramların bilinmesi gerekmektedir. Daha sonra detaylı olarak ele alınacak bu kavramlar şu şekildedir:

• Yeterli ve dengeli beslenme , büyüme, gelişme, sağlıklı ve üretken olarak yaşamı sürdürebilmek ve hayat kalitesini arttırabilmek amacıyla, gereksinim olan enerji ve besin ögelerinden her birinin yeterli miktarda alınması ve vücutta uygun şekilde kullanılması durumudur.
• Yetersiz beslenme ise besin ögelerinin vücudun gereksinmesi düzeyinden az alınması anlamına gelmektedir. Bazı besin ögelerinin yetersizliği ve bu yetersizliğe bağlı bazı hastalıkların ortaya çıkmasında artış, yeni doku yapımında azalma hatta durmaya bağlı büyüme ve gelişmenin durması ve/veya gerilemesi, mental gelişimin azalması hatta durması, vücut dokuları onarılamaması, enfeksiyonlara karşı vücut direncinin azalması söz konusudur.
• Dengesiz beslenme durumunda ise bazı besin ögeleri gereğinden fazla alınmaktadır. Gereksinimden fazla alınan karbonhidrat, protein ve yağ gibi besin ögeleri, vücutta yağ olarak birikmektedir. Metabolik ve kronik birçok hastalığın ortaya çıkmasına zemin hazırlamakta ve hastalığa yakalanma sürecini hızlandırmaktadır.

Yetersiz ve Dengesiz Beslenme

Beslenme tarzı, sigara alışkanlığı, uyuşturucu ya da aşırı alkol kullanımı, fiziksel aktivite ya da psikolojik stres, uyku süresi gibi yaşam tarzını oluşturan davranışlar, yaşam süresince vücudun sağlıklı ya da hastalıklı olma durumunu önemli ölçüde etkilemektedir. Yaşam tarzı ve beslenme şekli, sağlığı belirleyen önemli faktörler arasındadır. Kötü beslenme alışkanlıkları, hem aşırı hem de yetersiz seviyede beslenmeden kaynaklanmaktadır. Her bir besin için, her bireyin hücre ve vücut fonksiyonlarının en iyi seviyede çalışmasını sağlayacak bir besin aralığı bulunmaktadır. Yetersiz besin alımı, uzun süre devam ederse belirgin yetersizlik hastalıklarına yol açmaktadır. Yetersizlik sınır düzeyde ise davranış ve fiziksel durumda belirli değişiklikler olur. Alınması gerekenden fazla bir tüketim söz konusu ise besinin türüne ve fazlalık miktarına bağlı olarak mental ve fiziksel fonksiyonlarda farklı düzeylerde değişiklikler yaratır.

Toplumun yetişkin kesiminde dengesiz beslenme, fazla enerji alınması sonucu oluşan şişmanlık, çeşitli sağlık sorunlarına yol açmaktadır. Yetişkin bireylerin ölüm nedenlerinin başında kalp-damar, şeker (diabet), kanser, sindirim sistemi hastalıklarının oluşumunda ve ağır seyretmesinde önemli etkenlerin başında hatalı ve dengesiz beslenme gelmektedir. Yetersiz ve dengesiz beslenen kişilerde meydana gelen davranış değişiklikleri ise şöyle özetlenebilmektedir:

• Ağır ve isteksiz hareketler,
• Sağlıksız genel görünüş (aşırı zayıf/şişman),
• Pürüzlü, kuru, sağlıksız cilt yapısı,
• Şişman veya zayıf vücut yapısı,
• Sık sık baş ağrısından şikâyet,
• İştahsızlık ve yorgunluk.

Bu tür davranış değişimleri yaşayan bireylerin, yetersiz ve dengesiz beslenmelerindeki nedenler şu şekildedir:

• Besin üretimi, dağıtımı ve teknolojisinde yetersizlik ve düzensizlikler,
• Satın alma gücünün yetersizliği ve dengesizliği,
• Kültürel etmenler ve eğitim yetersizliği,
• Aile kalabalığı,
• Çevre koşullarının sağlık kurallarına uygun olmaması.

Yeterli ve Dengeli Beslenme

Besin ögelerinin vücudumuzun yapısı, fizyolojik ve metabolik durumu ile aktivitelerin gerektirdiği miktarda sağlandığı zaman “sağlıklı ve dengeli” bir şekilde beslenildiği söylenebilir. Vücudun büyümesi, yenilenmesi ve çalışması için gerekli olan besin ögelerinden her birinin yeterli miktarda alınması ve vücudumuzda uygun şekilde kullanılması durumu, “yeterli dengeli beslenme” kavramı ile açıklanmaktadır. Yeterli beslenme genellikle vücudun çalışmasını sürdürebilmesi için gerekli enerjinin sağlanabilmesi anlamına gelirken dengeli beslenme ise enerjinin yanı sıra bütün besin ögelerinin gereken miktarda sağlanması olarak ifade edilmektedir.

Bütün vücut fonksiyonlarının yerine getirilebilmesi için gerekli enerjiyi, büyüme ve doku devamlılığını, vücut proseslerinin düzenini sağlamak için vücudun besin ögelerine ihtiyacı vardır. Bunların teminini sağlayan gıdalar beş grupta incelenmektedir:

1. Grup: Ekmek, tahıllar, pirinç ve makarna
2. Grup: Sebzeler
3. Grup: Meyveler
4. Grup: Et, tavuk, hindi, balık, kurubaklagiller, yumurta ve çerez
5. Grup: Süt, yoğurt ve peynir

Yeterli ve dengeli beslenme, vücudun gereksinimi olan lipid, protein, karbonhidrat, vitamin ve mineralleri sağlayacak besin maddelerinin vücuda alınmasıyla gerçekleşir. Ancak bunların diyetteki oranları konusu birbirinin metabolizma, emilim ve gereksinimini de etkilediğinden önemlidir.

Sağlıklı Beslenmenin Kuralları

Sağlıklı bir şekilde beslenebilmek için gün içinde hangi besin ögelerinin hangi miktarlarda tüketilmesi gerekliliği son yıllarda bireylerin daha çok dikkatini çeken ve önemsenen konular arasında yer almaya başlamıştır. Sağlıklı mutfak, sağlıklı beslenme, doğal beslenme gibi kavramlar literatürde ve yeme içme sektöründe gün geçtikçe daha da önem kazanmıştır. Yeme içme işletmeleri, bu tür talep karşısında menülerini geliştirerek yenileme yoluna gitmişlerdir. Artık, diyet menüler, salata büfeleri, vejetaryen menüleri yeme içme işletmelerinde sıkça yer almaya başlamıştır. Yeme içme işletmeleri de beslenme uzmanları da dengeli bir menü yapımında insan gereksinimi olan besin ögelerinin dengeli bir biçimde kullanılmasına özen göstermeye başlamışlardır.

Sağlıklı beslenmenin temel kuralı, vücudumuzun gereksinimi olan besinleri almaktır. Bazı besinler gerekli miktarlar açısından zengin, bazıları ise fakirdir. Ancak yalnızca besin ögelerinin zengin olması yeterli değildir. Doğru pişirme yöntemlerinin de uygulanması gerekmektedir. Çünkü aksi durum, besin ögesinin yok olmasına neden olabilmektedir. Bu açıdan bakıldığında sağlıklı beslenebilmek ve sağlıklı yaşayabilmek için hangi besinlerin ne miktarda tüketileceğini bilmek yeterli değildir; aynı zamanda doğru pişirme yöntemlerini de bilmek ve uygulamak gereklidir.

Sağlıklı Beslenme Önerileri

• Günlük yiyecek tüketiminde besin çeşitliliği sağlanmalıdır.
• Öğün atlanmamalı, günlük en az üç ana öğün, iki ara öğün yapılmalıdır.
• İdeal vücut ağırlığı korunmalıdır ve sıklıkla kontrol edilmelidir.
• Fiziksel aktivite arttırılmalı ve düzenli egzersiz yaşam tarzı haline getirilmelidir.
• Şekerin yanı sıra şekerli besin ve içeceklerin tüketimi sınırlandırılmalı, azaltılmalıdır. Vücudun gereksinmesi olan karbonhidratlar, basit şekerler yerine, meyve, sebze, tahıl grubu ve kuru baklagillerdeki kompleks karbonhidratlardan sağlanmalıdır.
• Kola yerine süt ve ürünleri ile taze sıkılmış meyve suları tercih edilmelidir.
• Günlük posa alımı sebze, meyve, kurubaklagil ve lifli besin tüketimine ağırlık verilerek arttırılmalıdır.
• Posa alımını arttırmak için haftada en az üç, dört öğün kurubaklagil tüketilmelidir.
• Kurubaklagiller ve tahıllar, protein kalitelerini artırmak için birbirleri ile karıştırılarak tüketilmeli, vitamin kayıplarını önlemek için pişirme suları mümkün olduğunca dökülmemelidir.
• Sebze ve meyve tüketimi arttırılmalıdır.
• Gün içinde farklı renk ve türlerdeki sebze ve meyveler tüketilmelidir.
• Günde en az beş porsiyon sebze ve meyve tüketilmelidir.
• Günlük tüketilen sebze ve meyvelerin en az iki porsiyonu, yeşil yapraklı sebzeler veya domates veya turunçgillerden oluşmalıdır.
• Kırmızı et kolesterol ve doymuş yağ asiti içerdiğinden, kalp rahatsızlığı olan kişiler beyaz etleri tercih etmelidir (balık, tavuk, hindi vb).
• Kolesterol ve/veya hiperlipidemisi olan kişiler, önerilen miktarı ve sıklığı geçmemek şartı ile kırmızı eti de tüketmelidirler. Kırmızı etin iyi bir demir kaynağı olduğu unutulmamalıdır.
• Haftada en az iki ya da üç kez balık yenmelidir.
• Kızartma yerine haşlama ve ızgara etler tercih edilmelidir.
• Çiğ yumurta tüketilmemelidir. Yumurta kolesterol bakımından zengin bir yiyecek olsa da çok iyi bir protein kaynağı olduğu da unutulmamalıdır.
• Düşük yağlı ve düşük kolesterollu besinler tüketilmelidir.
• Yüksek kalsiyumlu besinlerin tüketilmesine dikkat edilmelidir.
• Yağsız veya yağı azaltılmış süt, yoğurt ve tuzu az peynir çeşitleri tercih edilmelidir.
• Yoğurdun suyu, B2 vitamini içerdiğinden dökülmemelidir.
• Çiğ sütten yapılmış peynir ve açık süt tüketilmemeli, pastorize veya uzun ömürlü (UHT) süt tercih edilmelidir.
• Sokak sütleri kullanılmamalıdır.
• Sütlü tatlılara piştikten sonra şeker eklenmelidir.
• Tam tahıl ürünleri tercih edilmelidir.
• Tahıl grubu yiyecekler protein kalitesini artırmak için özellikle kurubaklagiller ile birlikte tüketilmelidir.
• Tuz tüketimi azaltılmalı, tüketilen tuz iyotlu tuz olmalıdır.
• Sıvı tüketimi arttırılmalı, günlük su alımı en az iki ya da iki buçuk litreye çıkarılmalıdır.
• Alkol ve kafein alımı sınırlandırılmalıdır.

Beslenme ile İlgili Kavramlar

Besin maddesi su, organik veya inorganik ögelerden oluşmaktadır. Besin maddesinin bir kısmı et, süt, yumurta, fasulye, nohut, mercimek, kereviz, bal, elma gibi doğadan elde edilmiş şekli ile tüketildiği gibi, bir kısmı da bu besin maddelerinden üretilmiş olan salam, sosis, peynir, reçel, yoğurt gibi işlem görmüş şekli ile tüketime sunulmaktadır. Besin öğeleri, vücudumuza dışarıdan almak zorunda olduğumuz, besinlerin bileşiminde bulunan, vücutta görevleri olan moleküller olarak tanımlanmaktadır. Besin öğeleri kapsamında; protein, karbonhidrat, yağ, vitamin, mineral ve su gibi kimyasal bileşikler yer almaktadır.

Besinler, vücuttaki görev ve kullanım alanlarına, biyolojik işlevlerine göre ayrılmaktadırlar. Bu işlevlere göre besinlere ait üç sınıf vardır:

• Enerji vericiler ; Karbonhidratlar, yağlar, şeker içerenler, proteinler, vitaminler
• Büyütücü ve onarıcılar ; Yapı taşı görevi görenler, proteinler, yağlar, vitaminler
• Vücudun metabolik olaylarını düzenleyenler ; Vitaminler, madensel maddeler ve eser (iz elementler) maddeler, elektrolitler ve su

Bir başka sınıflamada besinler, içlerindeki kimyasal bileşiklere ve ortak özelliklerine göre gruplandırılmaktadırlar:

1. Süt ve süt ürünlerinden elde edilmiş olan besinler
2. Et, yumurta, tavuk, su ürünleri, kuru baklagiller, yağlı tohumlar grubu
3. Sebze ve meyveler
4. Tahıl ve tahıl ürünlerinden yapılan besinler
5. Yağlar, şekerler ve lezzet verici maddeler

Besin Ögeleri

Besin öğeleri, karbonhidratlar, proteinler, yağlar, vitaminler, minareller ve su olmak üzere altı alt başlıkta incelenmektedir.

1. Karbonhidratlar : Karbonhidratların başlıca görevleri, enerji oluşturmaktır. Ancak bunu yaparken atık madde bırakmaz ve vücudu yormazlar. Vücudumuz için gerekli olan enerjinin yaklaşık %50 sini karbonhidratlar karşılamaktadır. Ucuz oldukları ve kolay saklanabildikleri için daha çok tercih edilmektedir. En çok tahıl ve tahıldan yapılan ürünlerden, kuru baklagillerden, sebze ve meyvelerden alınmaktadır. Karbonhidratlar; şekerler, oligosakkaritler ve polisakkaritler olmak üzere üç gruba ayrılmaktadır.
2. Proteinler: Proteinler aminoasitlerden oluşmuşlardır. Aminoasitlerin yapısında ise karbon, hidrojen, oksijen ve azot, bazılarında ise kükürt bulunmaktadır. Yetişkinlerin vücut yapılarının % 16-18 kadarı proteindir. Proteinler vücut hücrelerinin yaşaması için temeldir. Su haricinde en çok bulunan madde proteindir. Proteinler vücuttaki hücrelerin oluşması, gelişmesi ve gerektiğinde tamir edilmesi için gereklidir. Enzimler, hormonlar ve hemoglobin protein içermektedir. Sindirim sonucunda proteinler değişik aminoasitlere ayrılır ve bu aminoasitler vücut için gerekli olan dokuların oluşmasını sağlar.
3. Yağlar: Yağlar en ekonomik enerji kaynaklarıdır. Yağlar, aynı miktarlardaki karbonhidrat ve proteinlerin iki mislinden fazla kalori vermektedirler. Bazı vitaminlerin vücut tarafından emilmesi için yağlara ihtiyaç vardır. İnsan harcadığından çok daha fazla yediğinde vücudun yağ oranı artmakta, harcadığından daha az yediğinde ise azalmaktadır. Bu nedenle vücut yağı insanın başlıca enerji deposudur. Vücudumuzun enerji kaynağı yeterli düzeyde alınmadığında, vücut bu depoyu kullanarak gerekli enerji kaynağını sağlamaktadır. Yağlar, kimyasal yapılarına göre ikiye ayrılmaktadır: doymuş yağlar ve doymamış yağlar.
4. Vitaminler: İnsanın yaşamsal faaliyetlerinin devam ettirebilmesi için vitaminlere ihtiyacı vardır. Her vitaminin ise kendine özgü işlevleri bulunmaktadır ve hepsinin içeriği birbirinden farklıdır. Vitaminler enerji vermeyen besin ögeleridir. Yeterli miktarda bulunmadığında, insan metabolizmasında bozukluklara yol açabilir. Sağlıklı bir vücut gelişimi, sindirim sistemi fonksiyonları, bağışıklık sisteminin enfeksiyonlara karşı güçlü ve hazır olması bakımından gereklidir. İnsan vücudunda karbonhidrat, yağ ve proteinin kullanmasını da sağlarlar. Vitaminler, yağda eriyenler ve suda eriyenler olmak üzere ikiye ayrılmaktadır.
5. Minareller: Yetişkin insan vücudunun %6’sı minerallerden oluşmaktadır. İskelet ve dişlerin yapı taşlarıdır. Diğer bir bölümü de, suyun dengede tutulmasını sağlar. Bazı mineraller, vücutta besin ögelerinden enerji oluşmasında ve zorunlu oksijenin taşınmasında gereklidir. Bazıları da vücudun çalışmasını düzenleyen enzimlerin bileşiminde yer alır. Mineraller; kalsiyum ve fosfor, demir, magnezyum, bakır, iyot, çinko, krom, fluoroid, selenyumdur.
6. Su: Yaşamımızı devam ettirebilmek için zorunlu ihtiyaçlarımızın başında su gelmektedir. Vücudumuzdaki depoları kullanarak yemek yemeden günlerce yaşayabiliriz, susuz kaldığımızda ancak birkaç gün yaşamamız mümkündür. Yetişkin insan vücudunun yarısından fazlası (%59 kadarı) sudur. İnsan vücudunun kemik, deri, bağ ve yağ dokuları dışındaki kısmı su çözeltisi şeklindedir. Besin ögelerinin sindirimi, emilimi, taşınması, metabolizması, artık zararlı maddelerin dışarı atılması, vücut ısısının denetimi, eklemlerin kayganlığı vücuttaki sıvı sayesinde olur.