Spor Bilimlerine Giriş Dersi 5. Ünite Özet

ANTRENMAN VE TEMEL İLKELERİ

Spor bilimleri kapsamında antrenman; sporcunun fiziksel, tekniksel, taktiksel, zihinsel ve psikolojiksel düzeyinin yükseltilmesini, onun en verimli hale getirilmesini ve bu durumun mümkün olan en uzun süre boyunca sabit tutulmasını sağlayan tedbirlerin alındığı ve uygulandığı alıştırma süreci olarak ifade edilebilir. Yapılacak antrenmanlarla vücudun harekete dayalı sergilediği tüm biyomotor beceriler (sürat, kuvvet, dayanıklılık, esneklik ve koordinasyon) geliştirilebilir. Spor bilimleri içerisinde harekete dayalı performansı üst seviyeye çıkarmak için yapılan hazırlık olan antrenmanın yüklenme, toparlanma, adaptasyon, çok yönlü gelişim, geriye dönüşüm, bireyselleşme ve özelleşme olmak üzere 7 temel ilkesi vardır.

Yüklenme: Antrenman vücutta fiziksel ve zihinsel yıkım ve bu yıkıma bağlı olarak yorgunluk meydana getirmektir. Bu yıkım ve yorgunluk sonrasında vücut kapasitelerini tekrar düzenlemektedir. Planlanmış bir program çerçevesinde ölçüsü iyi saptanmış antrenman sürecinin kapsam ve içeriğinde yapılan değişikliklerle organizmada morfolojik, fonksiyonel ve biyokimyasal uyumlar sağlayan hareket uyaranlarına yüklenme denir. Aşırıya Tamamlama (süperkompanzasyon); antrenmanla dinlenik durumun altına gerileyen performans düzeyinin dinlenmeyle birlikte normale dönüşünün ardından daha yüksek performans sergileme durumuna geldiği düzeydir. Antrenmanla oluşan yorgunluk zorlanmayı doğurmakta, zorlanma aşırı zorlanmayı, aşırı zorlanmada aşırı antrenman yorgunluğunu meydana getirmektedir. Bu durumdaki sporcuya antrenman yaptırılmaya devam edilirse ağır bir fiziksel ve zihinsel yorgunluk oluşmakta ve sporcuda aşırı antrenman sendromu meydana gelmektedir.

Toparlanma: Bir antrenman evresi sonrası yıkılan enerji depolarının yenilenmesini, biriken metabolitlerin uzaklaştırılması ve zarar gören dokuların tamir edilmesi sürecidir. Toparlanma bir antrenman evresinin bütününde olmalıdır. Her antrenman vücuda yapılan bir uyarıdır.

Antrenmandan maksimum performans faydaları sağlamak için ve yeni bir antrenman uyarısı yapılmadan önce bir önceki antrenman uyarı sonrası tam olarak toparlanma oluşmak zorundadır. Eğer antrenman uyarıları arasındaki toparlanma yetersiz ise yorgunluk birikecek ve adaptasyon (uyum) sona erecektir. Antrenman uyarısı hem fizyolojik hem de psikolojik olduğundan yorgunluğun temel kaynağı yapılan antrenmanın uyarısı, antrenmandan meydana gelen genel yorgunluk ya da uzun süreli yorgunluktur. Toparlanma bireye özgü olduğundan antrenmanla meydana gelen yorgunluk düzeyi, antrenmanın içerdiği enerji sistemleri (anaerobik ya da aerobik) antrenmanın türü (basit yada karmaşık olması), sporcunun teknikteki ustalığı, antrenmanın hacim/şiddeti ve yapılan alıştırmanın türü toparlanmayı etkilemektedir.

Adaptasyon: Vücudun antrenman yüklenmesine bağlı olarak sergilediği cevaba adaptasyon denir. Antrenman yüklenmesi meydana gelmesi için hareket uyaranları antrenmanda etkinliği sağlayacak ölçüt içerisinde yapılmalı, uyaranlar antrenman durumunu geliştirmeli ve sürekliliğini korumalıdır.

Vücut antrenmana adaptasyon sergilerken antrenmana başlarken ilk olarak yeterli performans sergilemek için yapılan ısınmayla tolerans kapasitesi sağlar. Bu kapasite sağlandıktan sonra yeterli antrenman performansı sergilenerek yorgunluk meydana getirilir ve performansta düşme (yıkım) olur. Bu düşüşteki etmen antrenmanla vücuda verilecek hasar vücudun kullanılmaması sebebiyle meydana gelir. Bu düşüşten sonra yapılacak toparlanmayla enerji kaynaklarının yenilenmesi sağlanır ve oluşan fiziksel zararlar vücut tarafından tamir edilir. Adaptasyon antrenmanın etkisiyle oluşan vücudun verdiği tepkiyle meydana geldiğinden niteliğine en uygun (optimal) yüklenmeyi gerektirir. Yüklenme optimalden ne kadar uzaklaşırsa antrenmanın etkinliği o kadar azalmakla birlikte optimal yüklenme seviyesinin altına ve üstüne geçilebilir. Adaptasyon yüklenme ve dinlenmenin optimal şekilde yer değiştirmesiyle olanaklıdır. Antrenmanlara ara verilmesiyle adaptasyonda çok hızlı bir düşüş sergilenir. Adaptasyon çok kısa sürede oluşmuşsa bu düşüşte o kadar hızlı olur; nasıl kazanıldıysa aynı şekilde kaybedilir.

Çok Yönlü Gelişim: Gelişmiş fiziksel hazırlık ve teknik bilgiye ulaşmak için gerekli temellerden biridir. Bu tür yaklaşım bir spor dalında özelleşmek (ustalaşmak) için gereken ilk şart olarak kabul edilmelidir. insan organları ve dizgeleri arasındaki fizyolojik ve psikolojik süreçler ile ilişkili bağlantıların düzeyine göre. Kişide antrenman sonrası oluşan harekete dayalı birçok değişiklik her zaman birbirine bağlıdır. Antrenman çeşitli biyomotor yetiler ve psikolojik özelliklerin yanında dolaşım ve iskelet sistemi gibi birkaç sistemin senkronize şekilde çalışmasını gerektirir. Sporcunun ilk dönemlerinde antrenör vücut hareketinin düzgün işlevsel gelişimine katkıda bulunabilecek bir yaklaşımı sergilemelidir. Çok yönlü gelişim seçilen spor dalı için temel olarak gelecekteki ihtiyaçlarına uygun kas gruplarının, tüm eklemlerin esnekliğinin ve tüm vücudun etkin şekilde hareketlerle hazır hale getirilmesidir. Çok yönlü gelişimde üst düzeyde bir tekniksel ve taktiksel düzey için gerçekleştirilmesi gereken yapısal ve işlevsel yetiler en üst düzeye çıkarılmalıdır.

Geriye Dönüşüm: Antrenmanlar sporcunun vücuduna uyarılar vermektir. Bu uyarılar vücutta yeni fizyolojik stresler meydana getirir ve vücudun yeni bir fizyolojik strese adaptasyonu çok hızlı olur. Eğer dışsal bir uyarı olan antrenman kesintisiz olarak artış sergilemezse adaptasyon plato sergileyecektir ve bu antrenman uyarıları kesilirse sporcunun antrenmanla kazandığı performans düzeyinin antrenman öncesi duruma gerileyecektir. Kısaca Geriye Dönüşüm; antrenman uyarılarının kesilmesiyle sporcunun antrenmanla kazandığı performans düzeyinin antrenman öncesi duruma gerilemesidir.

Bireysellik: Sporcunun biyomotor becerilerindeki hareket ihtiyaçlarına yönelik antrenmanların yapılmasıdır. Sportif performansta antrenmanın doğasına dayalı karar verilirken her bir sporcunun kendisine göre planlama yapılmalı ve her sporcu bağımsız düşünülmelidir.

Özelleşme: Bir antrenman uyarısından maksimum fayda sadece hareketlerin ve yapılacak spor branşının enerji sistemleri kopyalandığı zaman elde edilebilir. Özelleşme sporcunun yaptığı spor branşına özgü antrenmanların yapılmasıdır.

Antrenman Planlaması

Spor bilimlerinde yapılan bilimsel çalışmalarda yüksek performans düzeyine ulaşabilmenin çocukluktan yetişkinliğe uzanan gelişim süreci içerisinde 8-10 yıllık bir dönem içerdiğini belirlenmiştir. Sporcunun bu uzun antrenman sürecinde sportif başarıyı elde etmesi uzun süreli antrenman planlamasına ihtiyaç vardır. Bu uzun antrenman sürecinin evrelere bölünmesi gelişim sürecinde olan sporcunun sürat, kuvvet, dayanıklılık, esneklik ve koordinasyondan oluşan temel biyomotor özelliklerine yönelik antrenmanların ayrıntılı bir şekilde planlanmasına, kontrol edilmesine ve yenilenmesine katkı sağlamaktadır.

Antrenmanlarının planlaması yapılmadan önce antrenman yapısının bilinmesi gereklidir. Bir antrenman ünitesi 3 ana evre olan ısınma, esas evre ve soğuma evrelerinden oluşur. Bir periyot antrenmanın 3 dönemi vardır:

Hazırlık Dönemi: vücudun antrenmana hazırlandığı anatomik adaptasyon, motor beceri hareketleri temel gelişiminin sağlandığı genel hazırlık ve yapılan spor branşına yönelik antrenmanların yapıldığı özel hazırlığı içerir. Genel hazırlık dönemi antrenmanları sporcunun fonksiyonel hareket özelliklerini geliştirmek için genel kuvvet, dayanıklılık, esneklik, beceri koordinasyonun geliştirilmesini sağlayan genel kondisyonel gelişimin yanı sıra dinlenme ve yenilenmeyi de aktive eden çalışmadır. Özel hazırlık dönemi antrenmanları spor dalı ya da spor dalının özel teknik ve taktik hareket içeriğinin yarışma karakterinde ele alınarak özel kuvvet, sürat, dayanıklılık, hareketlilik gibi özelliklerin geliştirildiği çalışmalardır.

Müsabaka Dönemi: Hedef müsabakaya yönelik önlemlerin alındığı ön müsabaka ve en üst performans sergilenmesi beklenen hedef müsabaka dönemini içerir. Spor dalına özgü teknik ve taktik içeriğe yönelik kuvvet, sürat, dayanıklılık ve diğer kondisyonel özelliklerin testler, hazırlık müsabakaları, yarışma veya maç ortamında geliştirilmesine dönük çalışmalardır.

Geçiş Dönemi: Hedef müsabaka sonrası müsabakanın meydana getirdiği fizyolojik ve psikolojik stresten uzaklaşmak, ağır antrenmanların etkisinden kurtulmak ve yeniden başlanacak hazırlık antrenmanlarına fiziksel ve psikolojik olarak hazır hale gelmek için aktif ya da pasif dinlenmenin olduğu yenilenme dönemidir.

Sürat Gelişimi ve Antrenmanı

Olası en kısa sürede istendik bir hareketi en kısa sürede uygulama becerisi olarak açıklanan biyomotor bir özellik olan sürat özelliklede çabuk süratlenme (ivmelenme) becerisi sprintten, boksa, eskrime, cimnastiğe, basketbola ve futbola kadar pek çok spor dalında başarı için anahtar teşkil etmektedir. Genetik özellikleri en yüksek potansiyel seviyesine geliştirmek için motorsal becerileri en yüksek düzeye çıkarmak gerekir. Sürati oluşturan etmenlerin belirlenmesi, koşu süratini geliştirmede uygun antrenman çatılarının gelişimini kolaylaştırmaktadır. sürat genel ve özel sürat olarak açıklanabilir. Genel sürat; herhangi bir harekette hızlı bir şekilde performans gösterme (motor reaksiyon) kapasitesidir. Hem genel hem de özel hazırlık periyodunda genel sürat gelişmektedir. Özel sürat; bir egzersiz ya da beceri sırasında sergilenen yüksek hız performans kapasitesidir. Her sporcu yaptığı spora ilişkin kendi özel süratini geliştirebilmektedir. Sürati etkileyen en önemli biyomekanik etmeler arasında koşu adımı, maksimal sürat, adım süresi, sürat ve güç ilişkisi sıralanabilir. Adım uzunluğu koşu sırasında her adımda alınan mesafesini, adım sıklığı ise verili zamanda atılan adım sayısını ifade etmektedir.

Süratin Evreleri: Sürat becerisi reaksiyon, ivmelenme, maksimal sürat ve süratte dayanıklılık (devamlılık) evrelerinden meydana.

Reaksiyon görsel ya da işitsel bir sinyale ya da uyarıya tepki verebilme yeteneğidir. Reaksiyon ve çıkış alıştırmalarıyla geliştirilebilir. İvmelenme olası en kısa zamanda maksimal sürate ulaşma (hızlanma) yeteneğidir. Çeşitli ivmelenme alıştırmalarıyla sıçrama antrenmanlarıyla ve kuvvet antrenmanlarıyla ivmelenme geliştirilebilir.

Maksimal sürat sergilenebilen en yüksek sürat yeteneğidir. Her sporcu belirli mesafede maksimal süratine ulaşmaktadır ve uzun sürat dayanıklılığı gerektiren spor branşlarında bu süratlerini koruyamamaktadırlar. Süratte dayanıklılık maksimal süratten sonraki sürati koruma yeteneğidir. Tekrar aralıkları kısa olan sürat koşuları, 15-50 tekrarlı kuvvet alıştırmaları ve yapılan spor dalının mesafesindeki çalışma kapasitesine yönelik sürat koşularıyla geliştirilebilir.

Kuvvet Gelişimi ve Antrenmanı

Vücut hareketlerini kontrol etmek için maksimal güç harcama becerisi kassal kuvvet olarak açıklanmaktadır. Kas/kaslar çeşitli şekilde izole edilerek, hareketin çeşidine, hızına veya kasın/kasların uzunluğuna bağlı olarak sınırsız sayıda kas kuvvet değeri elde edilebilir. Ayrıca kuvvet sadece kas kütlesiyle değil sinir sisteminin uygun bir şekilde kasları aktif hale getirme ile de ilişkilidir. Kuvveti genel ve özel olarak ayırmak mümkündür. Genel kuvvet tüm kas sisteminin sağladığı kuvvettir. Her bakımdan daha iyi olmak ve genel kuvvet dengesini sağlamasının yanı sıra özel kuvvet ve teknik çalışmalar yapmak için temel oluşturmaktadır. Genel kuvvet artışını sağlamaktaki amaç sporcuyu daha ileri düzeydeki çeşitli antrenmanlara hazırlamaktır (örn: vücut ağırlığıyla yapılan 2-3 set, 8-12 tekrar istasyon antrenmanı). Özel kuvvet spora özel kas gruplarının kuvvetidir. Bundan da anlaşılacağı gibi 100m sprinterinin kuvvet programı ile güreşçinin kuvvet antrenmanı programı birbirinden farklı olması gerekmektedir. Özel kuvvet alıştırmaları süratlenme hareketlerine dayanmaktadır ve tamamıyla sporcunun tekniksel gelişimini sağlamaktadır. Bunların yanı sıra antrenman ve hareket bilimi çatısı altında kuvvet biyomotor özelliğinin kendi içerisinde maksimum kuvvet, kassal dayanıklılık, güç, absolüt (salt) kuvvet, rölatif (göreceli) kuvvet ve rezerv kuvvet gibi çeşitleri bulunmaktadır. Maksimum kuvvet maksimum istemli kasılma sırasında sinir-kas sistemi tarafından uygulanan en yüksek güçtür. Kassal dayanıklılık uzun süreli egzersizlerde kasın çalışmasına devam etme becerisidir. Güç mümkün olan en kısa zamanda maksimum kuvvet uygulamasıyla ortaya çıkan kuvvet-hız bileşenidir. Hareketin yönünde büyük güç üretmekten başlıca sorumlu kas agonist kas olarak adlandırılır. Agonist kasa ters güç üreten kas antagonist kas olarak ifade edilir. Yapılan hareketin koordinasyonu sağlayan kas ise sinergist kas denilmektedir.

Dayanıklılık Gelişimi ve Antrenmanı

Yapılan sporsal aktivitenin sebep olduğu yorgunluğa organizmanın karşı koyabilme sınırı dayanıklılık olarak açıklanmaktadır. Motorsal ve bireysel karakter ile ilgili bir biyomotor beceri olan dayanıklılığı kalp dolaşım sistemi, solunum sistemi, sinir sistemi ve psikoloji etkilemektedir. Fizyolojik olarak maksimum dayanıklılık maksimum aerobik kapasitesidir ve spor türünün gerekli kıldığı özellikler doğrultusunda verilmelidir. Dayanıklılığı etkileyen en önemli faktörler genetik, cinsiyet, vücut kompozisyonu, yaş ve antrenmandır. Dayanıklılık genel ve özel olmak üzere ikiye ayrılır. Genel dayanıklılık sinir sistemi ve kardiyovasküler sistemin çok yüksek şiddette çalışma içermeden yaygın dayanıklılık kapasitesinin geliştirilmesiyle sağlanan fonksiyonel elverişliliktir ve aerobik karakterli branşlarda daha önceliklidir. Özel dayanıklılık ise her branşın performans karakterine özel olan ve branşa özel yapılan antrenmanlar sonucunda gelişen dayanıklılıktır. Enerji sistemleri açısından incelendiğinde dayanıklılık anaerobik ve aerobik dayanıklılık olarak ifade edilmektedir. Anaerobik dayanıklılık çok yüksek şiddetli (%85 üstü) ve kısa süreli (4sn- 2dk arası) oksijensiz olarak oluşan süreçler içerisinde sergilenen sportif aktiviteler için geçerlidir. Aerobik dayanıklılık düşük şiddetli (%85 altı) uzun süreli (8 dk - 2 saat) oksijenli olarak oluşan süreçlerdeki sportif aktiviteler için geçerlidir. Dayanıklılığı geliştirmek için yükselti (hipoksi), uzun mesafe, interval ve müsabakaya özgü dayanıklılık antrenmanı yöntemleri kullanılmaktadır.

Esneklik Gelişimi ve Antrenmanı

Esneklik belirlenmiş bir eklemin ya da oynak bölgelerin etrafındaki hareketlilik genişliği olarak açıklanır. Esneklikte hedeflenen dokular pasif gerim için en önemli katılımcılar olan tendon, bağ doku kılıfları ve eklem kapsülüdür. Sportif ve rehabilitasyon amaçlı gerdirmelerin her ikisinde en önemli olan bağ dokudur. Bağ doku hareketlilik genişliği için tendonlar, lıgamentler, eklem kapsülleri, aponörozlar, fasiyal kılıflar önem teşkil etmektedir. Bağ dokuları viskoz ve elastik (visko-elastik) olarak her iki şekilde hareket etmektedir. Bu gerilmeler plastik ve elastik gerilme olarak adlandırılmaktadır. Plastik gerilme macuna benzeyen viskoz elementlerde lineer bir şekilde kalıcı deformasyon meydana getirmektedir. Elastik gerilme yaya benzeyen kasın elastik elementlerinin yüklenmenin bitiminden sonra normal uzunluğuna dönmesidir.

Koordinasyon Gelişimi ve Antrenmanı

Koordinasyon; yüksek performans için gereken karma motor beceridir. Kuvvet, sürat, esneklik ve dayanıklılık yüksek performansın fiziksel uygunluk temelini oluşturur. İyi bir koordinasyon ise iyi bir beceri kazanımı ve mükemmelleşme için gereklidir ve bu ikisinin kazanılmasıyla meydana gelmektedir.

Koordinasyon antrenmanının hedefi sporcuya olabildiğince çok, yeni ve farklı hareket sunmaktır. Bu koordinasyona bağlı olarak kazanılan motorsal beceri bir kez geliştirildiyse saklanmakta ve gelecekte daha kolay düzeltilmektedir. İyi bir koordinasyona sahip olmak; beceri kazanmayı çabuklaştıracak ve bu beceriyi pürüzsüzce uygulamayı sağlayacak olduğundan oldukça önem taşımaktadır. Koordinasyonun 6 ana elementi denge, ritim duyusu, uzayda yer alma, reaksiyon sürati, hareketin senkronizasyonu ve kinestetik farklılaşmadır.