Sağlıklı Yaşam Dersi 3. Ünite Özet

Beslenmenin Önemi ve Besin Güvenliği

Beslenme; fiziksel etkinlikler, büyüme, gelişme, üreme ve diğer yaşamsal işlevlerin tümünün yerine getirilebilmesi için çeşitli besinlerin tüketilmesidir. Beslenme ile vücudun gereksinim duyduğu besin ögeleri ve enerjinin alınması sağlanır. Teknolojik, ekonomik ve sosyal nedenlerle değişen yaşam koşullarına paralel olarak, toplumların beslenme alışkanlıklarında da ciddi değişiklikler meydana gelmiştir. Doğru beslenme, besinlerin uygun içeriğe sahip olması yanında hijyenik ve güvenli besin tüketimini gerektirir. Bu açıdan besin güvenliği, sağlıklı beslenmenin önemli bir unsurudur.

Yeterli ve Dengeli Beslenme

Sağlıklı hâlin devamı ve ideal vücut ölçülerinin korunabilmesi için sağlıklı ve düzenli bir beslenme alışkanlığı edinilmesi önemlidir. Beslenmede yaş, cinsiyet, kişinin genetik ve fizyolojik durumu belirleyici rol oynar. Sağlıklı bir beslenme düzeni, bir yandan ideal vücut ağırlığı korunurken bir yandan bireye özel gereksinim duyulan tüm besin ögelerinin yeterli miktarlarda alınmasını sağlar. Bireyin gereksinim duyduğu enerji ve besin ögelerinin yeterli miktarlarda ve uygun zamanlarda alınması, yeterli ve dengeli beslenme olarak tanımlanır. Beden sağlığının korunması ve vücut ağırlığının dengede tutulması için besinlerle alınan enerji ile harcanan enerjinin eşit olması gerekir. Vücudun günlük enerji gereksinimi; bazal metabolizma hızı, fiziksel etkinlikler ve besinlerin sindirimi için harcanan enerjinin toplamından oluşur. Toplam enerji tüketiminin %60’ı, bireyler arasında farklılık gösteren bazal metabolizma hızı için harcanır. Bazal metabolizma hızı, 12 saat açlıktan sonra tam istirahat hâlindeki bireyin, 10 dakika sürede tükettiği oksijen miktarı ölçülüp, günlük tüketim miktarına çevrilmesi ve oksijenin enerji eş değeri olan 4.825 ile çarpılması ile hesaplanır. Bu yöntem kullanılarak elde edilen verilerden yola çıkılarak, çeşitli skalalar geliştirilmiştir. Boy ve ağırlığa göre vücut yüzeyi verilerini içeren bu skalalar kullanılarak, bazal metabolizma hızı pratik olarak hesaplanabilir. Bir bireyin vücut yapısının uygunluğunun belirlenmesinde, genellikle beden kitle indeksinin hesaplanması kullanılır. Beden kitle indeksi, vücut ağırlığı boy uzunluğunun karesine bölünerek hesaplanır. Şişmanlık, beden kitle indeksinin 30’un üzerine çıktığı durumdur. Şişmanlığın temel nedeni, vücuda gereksinimden fazla alınan enerjinin yağ olarak depolanmasıdır. Yetişkin erkeklerde vücut ağırlığının %15- 18’ini, kadınların ise %20-25’ini yağ dokusu oluşturur. Şişmanlık durumunda; vücuttaki yağ oranı, erkeklerde %25, kadınlarda %30’un üstüne çıkar. Beslenme sonucu alınan enerjinin, harcanan enerjiden az olması durumunda ise vücutta depolanmış yağlar parçalanarak enerjiye dönüşür. Yetersiz enerji alımı uzun süre devam ettiğinde, aşırı zayıflık durumu oluşur. Bu durumda, hastalıklara karşı vücut direnci azalır ve çeşitli sağlık problemleri ortaya çıkar.

Besin güvenliği

Güvenli besin; fiziksel, kimyasal ve biyolojik açıdan temiz, bozulmamış, besin maddesidir. Sağlıklı bir yaşam sürdürebilmek için tüketmiş olduğumuz besin maddeleri, kimi zaman sağlık problemlerini de beraberinde getirebilir. Güvenli olmayan besinlerin tüketilmesi sonucu ortaya çıkan bu problemler, besin kaynaklı hastalıklar olarak tanımlanır. Bu hastalıklar içinde en yaygın görüleni, diyaredir ve özellikle bebekler, küçük çocuklar, hamile kadınlar ve yaşlılar daha fazla etkilenirler. Her yıl beş yaş altı 125.000 çocuk güvensiz besinler nedeniyle hayatını kaybetmektedir. Besin kaynaklı hastalıkların önlenmesi, üretim ve tüketim sürecinin tüm aşamalarında, bir başka deyişle çiftlikten çatala her türlü tehlikeli etmenin ortadan kaldırılması ile sağlanabilir. İnsan sağlığını tehdit eden bu ajanlar fiziksel, kimyasal veya biyolojik etmenler olabilir. Besin kaynaklı hastalıkların en yaygın nedeni, biyolojik tehlikelerdir. Biyolojik tehlikeler; besinlere bulaşmış bakteriler, parazitler, küfler, virüsler ve prionlardan kaynaklanır. Hastalıklara sebep olan organizma ve maddelere, patojen denir. Besinlerde biyolojik kirliliğin en önemli kaynağını, patojen bakteriler oluşturur. Besinleri bu bulaşmalardan korumak için kişisel hijyen, besin hijyeni ve kullanılan ekipmanların hijyenine dikkat etmek gerekir.

Besin Ögeleri

Yapılan bilimsel araştırmalar; insanların, büyüme ve gelişme süreçlerini gerçekleştirmesi, fiziksel ve ruhsal olarak sağlıklı bireyler olabilmeleri için 70’e yakın besin ögesine gereksinimi olduğunu ortaya koymuştur. Besin ögeleri, vücutta yeni dokuların ve savunma hücrelerinin oluşturulmasında, eskiyen dokuların yenilenmesinde ve enerji üretilmesi gibi yaşamsal işlevlerin gerçekleştirilmesinde kullanılırlar. Yaş, cinsiyet, çalışma ve özel durumlar gibi etmenler; bireyin, beslenme ile alması gereken besin ögelerinin miktarını ve çeşidini belirler. Tek tür besinle, gereksinim duyulan besin ögelerinin tamamını almak mümkün değildir. Besin ögeleri, kimyasal yapılarına ve vücuttaki işlevlerine göre su, makro besin ögeleri (karbonhidratlar, proteinler ve yağlar) ve mikro besin ögeleri (vitaminler ve mineraller) olarak sınıflandırılırlar. Makro besin ögeleri, vücudun enerji ihtiyacını sağlama, büyüme ve gelişme gibi işlevleri yerine getirirler. Çok az miktarda gereksinim duyulan mikro besin ögelerinin ise metabolik süreçlerde önemli görevleri vardır. Sağlıklı bir beslenme düzeninde; yetişkin bir birey enerjisinin %10-15’ini proteinlerden, %55-60’ını karbonhidratlardan, en fazla %30’unu yağlardan sağlamalıdır.

Karbonhidratlar

Vücudun en önemli enerji kaynağını karbonhidratlar oluşturur. Karbonhidratlar, glikojen formunda karaciğer ve kas dokularında az miktarda depolanırlar. Vücutta depolanan glikojen, gerektiğinde kan şekeri seviyesinin ayarlanmasında ve enerji gereksiniminin karşılanmasında kullanılır. 1 g karbonhidrat yaklaşık 4 kilokalori enerji verir. Karbonhidratlar tüketildikten bir süre sonra vücudun kan şekeri düzeyini etkilemeye başlar. Karbonhidrat içeren besinlerin, kan şekerini yükseltme potansiyeline göre sınıflandırılması için glisemik indeks kavramı kullanılır. Karbonhidratların bir kısmı, sağlıklı beslenme için gerekli bir grup olan besinsel liflerin içinde yer alırlar. Yüksek oranda besinsel lif içeren besinlere tahıllar, bakliyatlar, meyve ve sebzeler örnek olarak verilebilir. Karbonhidratların yetersiz tüketimi durumunda, enerji gereksinimi tam olarak karşılanamaz. Dolayısıyla diğer enerji kaynakları olan protein ve yağların, vücutta enerji amaçlı kullanımı söz konusu olur. Bu da protein ve yağların öncelikli işlevlerini yerine getirememesi ve vücutta üre fazlalığı ile sonuçlanabilir. Besinlerle alınacak toplam enerjinin %55-75’inin, karbonhidratlardan karşılanması önerilir.

Yağlar

Bazı hormonların ve hormon benzeri ögelerin yapımında, yağda çözünen vitaminlerin (A, D, E, K vitaminleri) emiliminde, vücudun enerji gereksiniminin karşılanmasında, vücut ısısının ve iç organların korunmasında görev alan yağlar, vücut için gerekli elzem yağ asitlerini içeren maddelerdir. Yetişkin insan vücudunun %15-20’sini oluşturan vücut yağı, insanın başlıca enerji deposudur. Alınan enerji yetersiz kaldığında vücut bu depoyu kullanır. Yağ asitleri, doymuş ve doymamış yağ asitleri olarak sınıflandırılır. Doymuş yağ asitlerini içeren yağlar, oda sıcaklığında genellikle katı formda bulunurlar. Doymuş yağ asidi kaynaklarına tereyağı, iç yağ, kuyruk yağı, krema ve kaymak gibi hayvansal kaynaklı yağlar örnek verilebilir. Günlük enerji alımının en fazla %10’unun, doymuş yağ asitlerinden karşılanması önerilir. Doymamış yağ asitleri ise tekli ve çoklu doymamış yağ asitleri olarak sınıflandırılır ve oda sıcaklığında genellikle sıvı formda bulunurlar. Tekli doymamış yağ asitlerinin kaynağını zeytinyağı, fındık yağı, kanola ve kolza yağı; çoklu doymamış yağ asitlerinin kaynağını ise balık, balık yağı, ayçiçek yağı, mısır özü yağı, pamuk yağı, ceviz ve keten tohumu gibi besinler oluşturur. Trans yağlar, daha çok doymamış bitkisel sıvı yağlardan margarin üretimi sırasında oluşurlar. Trans yağ asidi içeriği yüksek besinlerin tüketilmesi, damarlarda yağ birikimine ve damar tıkanıklıklarına neden olur.

Proteinler

Proteinler, amino asitlerden oluşan büyük moleküllerdir. Hücre ve vücut dokularının başlıca yapısal bileşenlerini oluştururlar. Yetişkin bir bireyin vücudunu kütlece ortalama %16 proteinler oluşturur. Proteinler, büyüme ve gelişme süreçlerinde, hasarlı dokuların yenilenmesinde, sindirim enzimlerini üretmekte ve bazı hormonların yapımında kullanılırlar. Günlük enerji gereksiniminin %10 ile %15 arasında proteinlerden karşılanması önerilir. Günlük enerji alımının %35’ini geçmesi kronik hastalık risklerini artırır. Vücut yapısı ve işlevlerinde kullanılan proteinlerin sentezinde, 20 farklı amino asit yer alır. Bu amino asitlerden dokuzu, insan vücudunda sentezlenemez ve besinlerle alınmaları zorunludur. Bu amino asitlere, elzem amino asitler denir. Protein kaynağı besinlerden, elzem amino asitlerin hepsini yeterli miktarda içerenler, yüksek kaliteli protein; birini veya daha fazlasını eksik içerenler ise düşük kaliteli protein olarak adlandırılır. Et, süt, yumurta ve balık gibi hayvansal besinler, kaliteli protein kaynaklarıdır. Sağlıklı bir yetişkin için önerilen günlük protein alım miktarı, bireyin her kilogramı başına 0,8-1,0 g’dır. Çocukluk, yaşlılık ve gebelik gibi dönemlerde protein gereksinimi artar.

Vitaminler

Vitaminler, vücuttaki metabolik süreçlerin düzenlenmesinde yer alan ve çok az miktarda gereksinim duyulan organik maddelerdir. İnsan vücudu 13 farklı vitamine gereksinim duyar. Bu vitaminler yağda çözünen vitaminler (A, D, E ve K vitamini) ve suda çözünen vitaminler (B kompleks vitaminleri ve C vitamini) olarak sınıflandırılırlar.

A vitamini; vücutta hücre ve dokuların büyümesini destekleme, bağışıklık sistemini kuvvetlendirme, vücudu solunum yolu ve mukoza zarı enfeksiyonlarına karşı koruma, görme problemlerini önleme gibi görevleri üstlenir. Ayrıca kemik, diş, diş eti, deri, tırnak ve saç gelişimine katkı sağlar. En önemli kaynakları karaciğer, tereyağı, yumurta, balık yağı, yeşil yapraklı bitkiler ile havuç gibi turuncu/sarı meyve ve sebzelerdir. A vitaminin günlük gereksinim duyulan miktarı 0,8-1,0 mg düzeyindedir.

D vitamini; kemiklerin oluşumunda, kalsiyum başta olmak üzere çeşitli elementlerin vücut tarafından kullanılmasında görev alır. Eksikliği durumunda çocuklarda raşitizm, yetişkinlerde ise osteomalazi gibi kemik rahatsızlıklarına sebep olur. D vitamini besinlerden alınmasının yanı sıra ciltte, güneşin morötesi ışınlarının etkisi ile de sentezlenir.

E vitamini; antioksidan özelliği nedeniyle kanser ve kalpdamar hastalıklarına karşı vücudu korumada, nörolojik ve enzimatik işlevlerin yerine getirilmesinde görev alan bir vitamindir.

K vitamini; kanın pıhtılaşması için gerekli olan çeşitli proteinlerin sentezinde görev alan bir vitamindir. Besinlerden alınmasının yanında, yapısal bir problem olmadığı sürece, insan bağırsağında bakteriler tarafından sentezlenmesi nedeniyle eksikliğine genellikle rastlanmaz.

B kompleks vitaminler (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12), suda çözünen vitaminlerdir. Vücutta depo edilmezler, dolayısıyla düzenli olarak alınmaları gerekir. B1 vitamini (Tiamin), vücuda alınan besinlerin enerjiye çevrilmesinde önemli görevler üstlenir. Özellikle karbonhidratların enerjiye çevrilmesinde rol aldığından, karbonhidrat tüketimi arttıkça B1 vitamini gereksinimi de artar.

C vitamini (askorbik asit); suda çözünen ve antioksidan özelliğe sahip bir vitamindir. Kemik, deri ve bağ dokusu gibi vücut yapılarında yer alan proteinlerinden olan kollajenin sentezlenmesinde görev alır, bağışıklık sistemini güçlendirir, kan yapımında görevli olan demir ve folik asidin emilimine yardımcı olur. Yeşil yapraklı sebzeler, limon ve portakal gibi turunçgiller ile kırmızıbiber, yeşilbiber, çilek, kivi, böğürtlen, kuşburnu, domates, lahana ve patates önemli C vitamini kaynaklarıdır.

Mineraller

Mineraller, vücudumuzun çeşitli dokularında yer alan ve birçok vücut işlevini düzenleyen inorganik maddelerdir. Vücudumuzun %4-5’i minerallerden oluşur. Mineraller, günlük gereksinim miktarına göre makro mineraller ve mikro mineraller olarak sınıflandırılır. Günlük 250 mg’dan fazla gereksinim duyulan kalsiyum, fosfor, magnezyum, sodyum, potasyum, klor ve sülfür gibi mineraller, makro mineralleri; günlük 20 mg’ın altında gereksinim duyulan demir, bakır, iyot, çinko, manganez, krom, selenyum, flor, molibden ve kobalt gibi mineraller ise mikro mineralleri oluşturur. Vücudumuz için en önemli minerallerden biri olan kalsiyum, kemik ve dişlerin yapı taşını oluşturur. Bunun yanında kasların kasılması, sinirlerin çalışması, kanın pıhtılaşması ve kan basıncının ayarlanması gibi görevleri de vardır. Süt ve süt ürünleri, yumurta sarısı, tahıllar, bakliyatlar ve yağlı tohumlar, en iyi kalsiyum kaynaklarıdır. Kalsiyumla birlikte kemiklerin ve dişlerin oluşumunda görev alan bir mineral olan fosfor, makro besin ögelerinin metabolizmasına yardımcı olur, hücre içi ve dışı sıvıların dengede tutulmasını sağlar. Protein yönünden zengin besinler genellikle yüksek miktarda fosfor içerir. Vücudumuzda çoğunluğu kanda bulunan demir minerali, oksijen taşınması ve hücre içi solunumunda görev alır. Demirin vücut tarafından emilimi, öğünlerdeki besin içeriğinden çok etkilenir. Bu nedenle gereksinim duyulan demir miktarı, beslenme şekline göre değişir. Kemik ve diş oluşumu, enerji metabolizmasının, kan basıncının, kas ve sinir sisteminin düzenlenmesi gibi görevleri olan magnezyumun kaynağını; bakliyat ürünleri, yağlı tohumlar, rafine edilmemiş tahıl taneleri ve koyu yeşil yapraklı sebzeler oluşturur.

İyot, tiroit hormonlarının yapımında görev alan bir mineraldir. Vücudumuzun gereksinim duyduğu iyot; sular, iyot içeren topraklarda yetişen besinler, deniz ürünleri ve iyotlu tuzlar sayesinde karşılanır. Eksik iyot tüketiminde, guatr hastalığı ortaya çıkabilir.

Çinko; bağışıklık oluşumunda, çeşitli metabolik süreçlerde, büyüme ve cinsiyet organlarının gelişmesinde önemli görevleri olan bir mineraldir. Eksikliği durumunda; hastalıklara dirençsizlik, iyileşmede gecikme, büyüme geriliği ve cinsiyet organlarının gelişiminde problemler görülebilir.

Vücudumuzda dişlerin, kemiklerin ve çeşitli yumuşak dokuların yapısında bulunan flor, diş çürüklerinin ve osteoporozun önlenmesinde görev alır. Eksikliğinde; diş ve kemik sorunları, fazla tüketiminde ise florozozise neden olur.

Sodyum, potasyum ve klor mineralleri ise vücutta su dengesini, asit-baz dengesini ve kas çalışmasını sağlamakta görevlidirler.

Su

Vücut kütlemizin büyük bir kısmını oluşturan su, yaşamsal işlevlerin yerine getirilmesinde çok büyük role sahiptir. Su; vücudumuzda tüm sistemlerin çalışması, vücut ısısının düzenlenmesi, besinlerin sindirilerek hücrelere kadar taşınması, metabolizma sonucu oluşan zararlı maddelerin taşınması ve atılması, eklemlerin kayganlığının sağlanması gibi önemli görevler üstlenir. Vücudumuzun su kaynaklarını, doğrudan içilen suyun yanında metabolik süreçler yoluyla üretilen su, diğer içecekler ve besinler içindeki su oluşturur. Günlük su tüketiminin sürekli olarak gereksinimden az olması; böbrek yetmezliği, böbreklerde taş oluşumu, kalp ve damar rahatsızlıkları, baş ağrısı, mide bulantısı, yorgunluk ve genel hâlsizlik gibi sonuçlar doğurabilir. Aşırı su tüketimi ise böbrekleri aşırı yorar ve kanın elektrolit dengesini bozarak çeşitli hastalıklara neden olabilir.

Besin Grupları

Besinler hem verdikleri enerji hem de içerdikleri besin ögeleri bakımından farklılıklar gösterir. Dolayısıyla vücudumuz için gerekli besin ögelerinin tamamını tek bir besinden sağlamamız mümkün değildir. Bu nedenle öğünler oluşturulurken; besinlerin çeşitlendirilmesi, besin ögelerinin yeterli düzeyde alınması açısından önemlidir. Besinler görünüş, lezzet ve içerdikleri besin ögeleri yönünden belirli gruplar altında toplanabilir. Besinlerin gruplandırılmasında, genellikle dört yapraklı yonca olarak adlandırılan model kullanılır. Bu modelde besinler; et, yumurta ve bakliyat ürünleri, süt ve süt ürünleri, taze sebze ve meyveler, tahıllar ve tahıl ürünleri olarak dört besin grubunda sınıflandırılırlar.

Et, yumurta ve bakliyat ürünleri grubu

Et, yumurta ve bakliyat ürünleri grubunda yer alan besinler, özellikle protein açısından zengindir. Bunun yanında demir, çinko, fosfor, magnezyum gibi mineralleri, B ve A vitaminlerini bolca içerirler. Kırmızı et, tavuk, balık, hindi gibi et ürünleri, yumurta, kuru bakliyatlar ve yağlı tohumlar gibi besinler bu grubu oluştururlar. Bu besin grubunda yer alan besinler; vücudumuzda önemli sistemlerin işlevlerinin yerine getirilmesinde, bağışıklığın geliştirilmesinde, büyüme ve gelişmede rol oynayan besin ögelerini içerir. Özellikle protein kalitesi en yüksek besin olan yumurta, içerdiği proteinlerin tamamının vücut proteinlerine dönüşebilmesi nedeniyle beslenmede önemli yer tutar.

Süt ve süt ürünleri grubu

Bu besin grubunu oluşturan besinler başta protein, kalsiyum ve B vitaminleri olmak üzere önemli besin ögelerini içerirler. Süt denince akla, başta inek olmak üzere koyun, keçi ve manda gibi hayvanlardan elde edilen sütler gelir. Bu sütlerden üretilen yoğurt, ayran, çeşitli peynirler, krema, süt tozları ve kefir gibi ürünler ise süt ürünlerini oluşturur. Kırmızı kan hücreleri, sinir hücreleri ve kemik dokusu öncelikli olmak üzere, tüm vücutta işlev gören besin ögeleri, süt ve süt ürünleri grubunda bolca bulunur. Yağ içeriği yönünden de zengin olan bu besin grubu özellikle gelişim dönemi, hamilelik ve emziklilik gibi dönemlerde daha fazla önem kazanır.

Taze sebze ve meyveler grubu

Kütlesinin büyük bir kısmı sudan oluşan sebze ve meyveler; vitamin, mineral ve antioksidan ögeler bakımından zengin bitkisel besinlerdir. Sebzeler, bitkilerin yenebilen gövde, kök, yaprak ve çiçekleri; meyveler ise çiçek veya tohum gibi kısımlarıdır. Sebze ve meyveler, vücudu zararlı etkenlerden koruyucu özellik gösterir ve kan basıncını düzenler. Yüksek lif ve su içerikleri nedeniyle sindirime yardımcı olurlar. Besleyici yoğunlukları yüksek, enerji yoğunlukları ise düşük olduğundan, öğünlerde enerji dengesinin sağlanmasına yardımcı olurlar. Sağlıklı bir beslenme düzeni oluşturmak için farklı renklerde sebze ve meyveler, günlük olarak yeterli miktarda tüketilmelidir.

Tahıllar ve tahıl ürünleri grubu

Bu grupta bulunan besinlerin önemli kısmını karbonhidratlar oluşturduğundan, vücudun temel enerji kaynağını oluştururlar. Karbonhidratların yanı sıra bitkisel protein, E vitamini başta olmak üzere çeşitli vitaminleri ve mineralleri de içerirler. Bu vitamin ve mineraller, tahıl tanelerinin çoğunlukla kabuk ve özünde bulunduğundan, tam tahıllı besinlerin tercih edilmesi önerilir. Buğday, pirinç, mısır, çavdar ve yulaf gibi tahıl taneleri ve bunlardan yapılan un, bulgur, yarma, gevrek ve benzeri ürünler, bu grup içinde yer alır.

Günlük tüketilmesi önerilen besin miktarları

Sağlıklı beslenmenin temelini, vücudumuzun gereksinim duyduğu tüm besin ögelerinin yeterli miktarda alınması oluşturur. Tüm besin ögelerinin yeterli miktarda alınabilmesi için besin çeşitliliği sağlanmalı, besinler düzenli öğünler hâlinde ve her öğünde tüm besin gruplarını içeren yeterli büyüklükte porsiyonlar oluşturularak tüketilmelidir. Günlük olarak her bir besin grubundan ne kadar tüketmemiz gerektiği kitabın 72. sayfasındaki Tablo 3.3’te, farklı besin gruplarındaki besinlerin, bir porsiyona eş değer miktarları kitabın 73. sayfasındaki Tablo 3.4’te verilmiştir.