Temel Beslenme İlkeleri Dersi 2. Ünite Özet

Beslenmenin Önemi

Beslenme, insanın var olması ile başlayıp günümüzde de üzerinde önemle durulan konuların başında gelmektedir. Beslenme karın doyurmak ya da açlık duygusun bastırmak da değildir. İnsanın canın çektiği ya da haz duyduğu şekilde beslenmesi, geçmiş deneyimleri, alışkanlıkları, dini inançları, gelenek ve göreneklerinin bir sonucu olduğundan, toplumdan topluma, kişiden kişiye değişiklik gösterir.

Beslenme bilim dalı;

• Beslenmede esas olan besin ögelerinin türleri, miktarları, özellikleri ve vücut çalışmasındaki işlevlerini,
• Besinlerin bileşimi, fiziksel ve kimyasal özellikleri, tüketime kadar uygulanan işlemlerin besin kalitesine etkilerini,
• Değişik yaş, cinsiyet, çalışma ve özel durumda olan bireyler ve gruplar için uygun beslenme planlarının yapılmasını incelemektedir.

Yeterli ve dengeli beslenme; büyüme, gelişme, sağlıklı ve üretken olarak yaşamı sürdürerek, hayat kalitesini arttırmak amacıyla, gereksinim olan kadar enerji ve besin ögelerinin her birinin yeterli miktarda alınması ve vücutta uygun şekilde kullanılması durumudur.

Yetersiz beslenme de; besin ögelerinin vücudun gereksinmesi düzeyinden az alınması söz konusudur.

Dengesiz beslenme durumunda ise bazı besin ögeleri gereğinden fazla alınır. Gereksinimden fazla alınan karbonhidrat, protein ve yağ gibi besin ögeleri, vücutta yağ olarak birikir (Obezite). Metabolik ve kronik birçok hastalığın (şişmanlık, kalp-damar hastalıkları, bazı kanser türleri, şeker hastalığı vb.) ortaya çıkmasına zemin hazırlanır ve bu hastalıkların ortaya çıkması hızlanır.

Yetersiz ve Dengesiz Beslenme

Sağlığı belirleyen en önemli faktörlerden biri yaşam tarzı ve beslenme şeklidir. Yetersiz ve dengesiz beslenme, bazı hastalıkların oluşumunda doğrudan ya da dolaylı olarak neden olmaktadır. Bir ülkenin en önemli kalkınma kaynağı üretken, sağlıklı ve akıllı insan gücünden oluşmaktadır. Bunun sağlanabilmesi için toplumun ihtiyacı olan günlük besin ögelerini yeterince alması gerekmekte bunun yanında, psikolojik, ruhsal ve fiziksel olarak da sağlıklı olması gerekmektedir.

Yetersiz ve dengesiz beslenme öncelikle büyüme çağındaki çocukların, gebe, emzikli kadınların ve ağır işlerde çalışan işçilerin önemli sorunları arasında yer almaktadır. Özellikle bu kişilerin gün içinde vücut direncinin düşmesi birtakım hastalıklara yakalanma olasılıkların arttırmaktadır. Toplumun yetişkin kesiminde dengesiz beslenme, fazla enerji alınması sonucu oluşan şişmanlık, çeşitli sağlık sorunlarına yol açmaktadır. Aynı zamanda yetersiz ve dengesiz beslenme vücut direncini azaltarak hastalıklara yakalanma riskini arttırmakta ve hastalığa yakalanıldığında da hastalıklar ağır seyretmektedir.

Yetersiz ve dengesiz beslenen kişiler;

• Ağır ve isteksiz hareketler,
• Sağlıksız genel görünüşe (aşırı zayıf veya şişman),
• Pürüzlü, kuru, sağlıksız cilt yapısına,
• Şişman veya zayıf vücut yapısına,
• Sık sık baş ağrısından şikayet eden,
• İştahsız, yorgun, isteksiz bir yapıya sahip olmaktadırlar.

Yapılan araştırmalarda, yetersiz beslenen toplumlarda çocuk ölüm hızının yeterli beslenen toplumlardan on kat daha fazla olduğunu göstermektedir. Aynı şekilde yetersiz beslenen toplumlardaki çocukların büyüme hızı yeterli beslenenlerden daha yavaştır. Yetersiz beslenme sadece fiziksel büyümeyi değil aynı zamanda zeka gelişimini de olumsuz yönde etkilemektedir.

Toplumda yetersiz ve dengesiz beslenmenin nedenlerini birkaç grup altında toplamak mümkündür:

• Besin üretimi, dağıtımı ve teknolojisinde yetersizlik ve düzensizlikler,
• Satın alma gücünün yetersizliği ve dengesizliği,
• Kültürel etmenler ve eğitim yetersizliği,
• Aile kalabalığı,
• Çevre koşullarının sağlık kurallarına uygun olmaması sayılabilir.

Yeterli ve Dengeli Beslenme

“Yeterli beslenme” genellikle vücudun çalışmasını sürdürebilmesi için gerekli enerjinin sağlanabilmesi anlamına gelmektedir. “Dengeli beslenme” ise, enerjinin yanı sıra bütün besin ögelerinin gereken miktarda sağlanması olarak ifade edilmektedir. Gereğinden az ya da çok besin tüketilmesi, sağlık sorunları oluşturduğundan dengesiz beslenme olarak tanımlanmaktadır.

İnsan vücudunun sağlıklı bir şekilde yaşayabilmesi için besin ögelerine ihtiyacı vardır. Vücudumuzun bu besinlere üç nedenden dolayı ihtiyacı bulunmaktadır. Bunlar;

• Bütün vücut fonksiyonlarının yerine getirilebilmesi için gerekli enerjinin sağlanabilmesi,
• Büyüme ve doku devamlılığının sağlanabilmesi,
• Vücut proseslerinin düzenlenmesinin sağlanabilmesi için gereklidir.

Gıdalar beş farklı grupta toplanmaktadır:

• 1. Grup: Ekmek, tahıllar, pirinç ve makarna,
• 2. Grup: Sebzeler,
• 3. Grup: Meyveler,
• 4. Grup: Et, tavuk, hindi, balık, kurubaklagiller, yumurta ve çerez,
• 5. Grup: Süt, yoğurt ve peynir.

Sağlıklı beslenme için;

• Farklı gıda gruplarından çeşitli gıdaları tüketin,
• İdeal ağırlığınızı koruyun, fiziksel aktivitenizi karşılayacak kadar enerji alın,
• Tahıllı gıdaları, meyve ve sebze tüketimini arttırın,
• Yağ, doymuş yağ ve kolesterol içeriği yüksek gıdaları az tüketin,
• Şeker, tuz, alkol, kafein tüketimini azaltın.

Yeterli ve dengeli beslenen kişiler;

• Sağlam ve sağlıklı bir görünüşe,
• Hareketli ve esnek bir bedene,
• Muntazam bir cilde, canlı ve parlak saçlara ve gözlere,
• Kuvvetli, gelişimi normal kaslara,
• Çalışmaya istekli kişiliğe,
• Boy uzunluğuna uygun vücut ağırlığına,
• Normal zihinsel gelişime,
• Sık sık hasta olmayan bir yapıya sahip olmaktadır.

Yeterli ve dengeli beslenme, vücudun gereksinimi olan lipid, protein, karbonhidrat, vitamin ve mineralleri sağlayacak besin maddelerinin vücuda alınmasıyla gerçekleşir. Besin ögelerinin diyetteki oranları birbirinin metabolizma, emilim ve gereksinimini de etkilemektedir.

Sağlıklı Beslenmenin Kuralları

Sağlıklı bir şekilde beslenebilmek için gün içinde hangi besin ögelerinin hangi miktarlarda tüketilmesi gerekliliği son yıllarda bireylerin daha çok dikkatini çeken ve önemsenen konular arasında yer almaya başlamıştır. Sağlıklı mutfak, sağlıklı beslenme, doğal beslenme gibi kavramlar literatürde ve yeme içme sektöründe gün geçtikçe daha da önem kazanmıştır.

Sağlıklı beslenmenin altın kuralları, dengeli ve ihtiyacımız olan besin ögelerinin tüketilmesi, sağlıklı bir yaşam düzeni ile gerçekleşebilir. Bazı besinler gerekli miktarlar açısından zengin, bazıları ise fakirdir. Besin ögelerinin zengin olması da yeterli değildir. Doğru pişirme yöntemlerini de uygulamak gerekmektedir. Yanlış pişirme yöntemini uygulamak, o besin ögesinin yok olmasına neden olabilmektedir.

Sağlıklı Beslenme Önerileri

• Günlük yiyecek tüketiminde besin çeşitliliği sağlanmalıdır.
• Öğün atlanmamalı, günlük ana öğün sayısı 3, ara öğün sayısı ise en az 2 olmalıdır.
• İdeal vücut ağırlığı korunmalıdır. Bireysel olarak, vücut ağırlığı sıklıkla (haftada veya 15 günde bir) kontrol edilmelidir.
• Fiziksel aktivite arttırılmalı ve düzenli egzersiz yapmak bir hayat tarzı olmalıdır.
• Şeker, şekerli besinlerin, tatlı ve şekerli içeceklerin tüketimi sınırlandırılmalı, azaltılmalıdır. Vücudun gereksinmesi olan karbonhidratlar basit şekerler yerine, meyve, sebze, tahıl grubu ve kuru baklagillerdeki kompleks karbonhidratlardan sağlanmalıdır.
• Kolalı içecekler yerine süt ve ürünleri ile taze sıkılmış meyve suları tercih edilmelidir.
• Günlük posa alımı sebze, meyve, kurubaklagil ve lifli besin tüketimine ağırlık verilerek arttırılmalıdır.
• Posa alımını arttırmak için haftada en az üç, dört öğün kurubaklagil tüketilmelidir.
• Kurubaklagiller ve tahıllar, protein kalitelerini artırmak için birbirleri ile karıştırılarak tüketilmeli, vitamin kayıplarını önlemek için pişirme suları mümkün olduğunca dökülmemelidir.
• Sebze ve meyve tüketimi arttırılmalıdır.
• Gün içinde farklı renk ve türlerdeki sebze ve meyveler tüketilmelidir.
• Günde en az 5 porsiyon sebze ve meyve tüketilmelidir.
• Günlük alınan sebze ve meyvelerin en az 2 porsiyonu; yeşil yapraklı sebzeler veya domates veya turunçgillerden olmalıdır.
• Kırmızı et kolesterol ve doymuş yağ asidi içerdiğinden, kalp rahatsızlığı olan kişiler beyaz etleri tercih etmelidir (balık, tavuk, hindi vb.).
• Kolesterol ve/veya hiperlipidemisi olan kişiler, önerilen miktarı ve sıklığı geçmemek şartı ile kırmızı eti de tüketmelidirler. Kırmızı etin iyi bir demir kaynağı olduğu unutulmamalıdır.
• Haftada en az iki-üç kez balık yenmelidir.
• Kızartma yerine haşlama ve ızgara etler tercih edilmelidir.
• Çiğ yumurta tüketilmemelidir. Yumurta kolesterolden zengin bir yiyecek olsa da çok iyi bir protein kaynağı olduğu da unutulmamalıdır.
• Düşük yağlı ve düşük kolesterollü besinler tüketilmelidir.
• Yüksek kalsiyumlu besinlerin tüketilmesine dikkat edilmelidir.
• Yağsız veya yağı azaltılmış süt, yoğurt ve tuzu az peynir çeşitleri tercih edilmelidir.
• Yoğurdun suyu, B2 vitamini içerdiğinden dökülmemelidir.
• Çiğ sütten yapılmış peynir ve açık süt tüketilmemeli, pastörize veya uzun ömürlü (UHT) süt tercih edilmelidir.
• Sokak sütleri kullanılmamalıdır.
• Sütlü tatlılara piştikten sonra şeker eklenmelidir.
• Tam tahıl ürünleri tercih edilmelidir.
• Tahıl grubu yiyecekler protein kalitesini artırmak için özellikle kurubaklagiller ile birlikte tüketilmelidir.
• Tuz tüketimi azaltılmalı, tüketilen tuz İYOTLU TUZ olmalıdır.
• Sıvı tüketimi arttırılmalı, günlük su alımı en az 2- 2.5 litreye çıkarılmalıdır.
• Alkol ve kafein alımı sınırlandırılmalıdır.

Beslenme ile İlgili Kavramlar

Besin: Besin maddesi, gıda maddesi ya da yiyecek maddesi olarak da tanımlanır. Yenilebilen bitki ya da hayvan dokuları şeklinde tanımlanmaktadır.

Besin Ögesi; İnsanın yaşamı için 50’ye yakın besin ögesine gereksinimi olduğu ve insanın, sağlıklı büyüme ve gelişmesi, sağlıklı ve üretken olarak uzun süre yaşaması için bu ögelerin her birinden günlük ne kadar alınması gerektiği bilinmektedir.

Besinler; vücuttaki görev ve kullanım alanlarına, biyolojik (fizyolojik) işlevlerine göre ayrılmaktadırlar. Bunlar;

• Enerji vericiler; Karbonhidratlar, yağlar, şeker içerenler, proteinler, vitaminler
• Büyütücü ve Onarıcılar; Yapı taşı görevi görenler, proteinler, yağlar, vitaminler
• Vücudun metabolik olaylarını düzenleyenler; Vitaminler, madensel maddeler ve eser (iz elementler) maddeler, elektrolitler ve su dur.

Besinler, içerdiği kimyasal bileşiklere ve ortak özelliklerine göre de gruplandırılmaktadırlar:

• Süt ve süt ürünlerinden elde edilmiş olan besinler,
• Et, yumurta, tavuk, su ürünleri, kuru baklagiller, yağlı tohumlar grubu,
• Sebze ve meyveler,
• Tahıl ve tahıl ürünlerinden yapılan besinler,
• Yağlar, şekerler ve lezzet verici maddeler.

Besin Öğeleri

Besin ögeleri;

• Karbonhidratlar,
• Proteinler,
• Yağlar,
• Vitaminler,
• Mineraller ve
• Su şeklinde sınıflandırılmaktadır.

Karbonhidratlar

Karbonhidratların başlıca görevleri, enerji oluşturmaktır. Vücudumuz için gerekli olan enerjinin yaklaşık %50 sini karbonhidratlar (nişastalı ve şekerli besinler) tarafından karşılanmaktadır. Karbonhidratlar, ucuz ve kolay saklanabildiği için daha çok tercih edilmektedir.

Karbonhidratlar, vücudun önemli enerji kaynaklarından olup, enerji sağlarken atık madde bırakmaz ve vücudu yormazlar. Proteinlerin görevlerini yerine getirebilmesi için, vücudun diyet posasında görev alırlar. Karbonhidratlar, vücudun su ve elektrolit dengesinin sağlanmasına yardım etmektedirler. En çoğunlukla bitkisel besinlerde bulunmaktadır. Bitkiler çeşitlerine göre az veya çok karbonhidrat depo ederler.

Proteinler

Proteinler aminoasitlerden oluşmuşlardır. Aminoasitlerin yapısında ise karbon, hidrojen, oksijen ve azot, bazılarında ise kükürt bulunmaktadır. Yetişkinlerin vücut yapılarının % 16-18 kadarı proteindir. Proteinler vücut hücrelerinin yaşaması için temeldir. Su haricinde en çok bulunan madde proteindir. Proteinler vücuttaki hücrelerin oluşması, gelişmesi ve gerektiğinde tamir edilmesi için gereklidir.

Protein yetersizliğine bağlı gelişen beslenme bozuklukları oldukça yaygındır. Özellikle çocuklarda düşük kaliteli protein gerekli olan zorunlu aminoasitleri sağlayamadığı için gelişme geriliğine neden olmaktadır.

Yağlar

Yağlar en ekonomik enerji kaynaklarıdır. Yağlar, aynı miktarlardaki karbonhidrat ve proteinlerin iki mislinden fazla kalori vermektedirler. Bütün hayvansal ve bitkisel besinlerin yapısında ve bileşiminde çeşitli miktarlarda yağ bulunur. En çok yağ bulunan bitkisel yiyecekler; zeytin, ayçiçeği, susam, pamuk çekirdeği, ceviz, fındık, fıstık, soya fasulyesi ve mısırdır. Diğer tahıl taneleri, sebzeler ve meyvelerde az yağ bulunur. Diğer yağ kaynağı yiyecekler ise süt ve yumurtadır. Sütün katı maddesinin dörtte birinden fazlası yağdır. Yumurtanın yağı daha çok sarı kısmında yer almaktadır.

Yağlar, kimyasal yapılarına göre ikiye ayrılmaktadır. Bunlar;

• Doymuş yağlar ve
• Doymamış yağlardır.

Doymuş yağlar; elzem olmayan, vücut tarafından üretilen yağlardır. Hayvansal kökenli yağlardan tereyağı, kuyruk ve içyağı ile margarinler bu sınıfa girerler.

Doymamış yağların çok tüketilmesi koroner kalp hastalıklarının oluşumunu artırdığı gibi başta meme, prostat kanserleri olmak üzere kanser türlerinin görülme riski arasında da güçlü bir ilişki bulunmaktadır.

Vücutta çeşitli görevleri olan yağlar karşılanırken dikkat edilmesi gereken ilkeler şunlardır:

• Günlük diyetlerde kullanılan yağların bitkisel kaynaklı olmasına özen gösterilmeli, hayvansal yağ tüketimi azaltılmalıdır.
• Şişmanlık, kalp ve damar hastalıkları, kan kolesterol ve lipid düzeyinin yüksek olduğu durumlarda, sindirim sistemi bozukluklarında, karaciğer ve safra kesesi hastalığı olan bireylerin diyetlerinde yağ azaltılmalıdır.
• Yemek pişirme sırasında kullanılan yağ bitkisel sıvı yağ olmalı, yağ yakılmamalıdır.
• Kızartma türü yemekler azaltılmalı, zeytinyağı kızartma için kullanılmamalıdır.

Vitaminler

İnsanın yaşamsal faaliyetlerinin devam ettirebilmesi için vitaminlere de ihtiyacı bulunmaktadır. Her vitaminin kendine özgü işlevleri vardır ve hepsinin içeriği birbirinden farklıdır. Vitaminler enerji vermeyen besin ögeleridir. Vitaminler, besin maddelerinin iyi çalışmasını sağlarlar. Vitaminlerin bulunması, birçok hastalığın önlenmesinde, iyileştirilmesinde etkili olmuştur. Vitaminler günlük beslenmemizin içinde yeterli miktarda bulunmadığında, insan metabolizmasında bozukluklara yol açabilir.

İnsan sağlığı için elzem olduğu tespit edilen vitamin çeşitlerini iki grup altında toplamak mümkündür:

• Yağda eriyen vitaminler: A vitamini, D vitamini, K vitamini ve E vitamini
• Suda eriyen vitaminler: C vitamini ve B grubu vitaminleri.

Mineraller

Yetişkin insan vücudunun %6’sı minerallerden oluşmaktadır. İskelet ve dişlerin yapı taşlarıdır. Diğer bir bölümü de, suyun dengede tutulmasını sağlar. Mineraller; kalsiyum ve fosfor, demir, magnezyum, bakır, iyod, çinko, krom, fluoroid, selenyumdur.

Su

Yetişkin insan vücudunun yarısından fazlası (%59 kadarı) sudur. İnsan vücudunun kemik, deri, bağ ve yağ dokuları dışındaki kısmı su çözeltisi şeklindedir. Besin ögelerinin sindirimi, emilimi, taşınması, metabolizması, artık zararlı maddelerin dışarı atılması, vücut ısısının denetimi, eklemlerin kayganlığı vücuttaki sıvı sayesinde olur.