Beslenmenin Temel İlkeleri Dersi 6. Ünite Özet

Giriş

Beslenmemiz için gerekli olan ögeler; karbonhidratlar, proteinler, vitaminler, mineraller ve sudan oluşan besinlerdir. Her birinin vücutta fiziksel ve biyokimyasal fonksiyonu farklı olan bu besinler öge içeriği, görünüş, şekil ve lezzet açısından belirli gruplarda toplanabilir:

1. Grup: Et ve Benzeri: Sığır, koyun, kümes ve av hayvanları, deniz mahsulleri, kuru baklagiller, fındık, fıstık, ceviz vb. yiyecekler ile yumurta burada yer alır. Ayrıca demir, çinko ve B vitaminlerince oldukça zengindirler.
2. Grup: Süt ve Süt Ürünleri: Süt, yoğurt, peynir, çökelek, lor, süt tozu gibi besinler bu grupta yer alır. Protein ve kalsiyumca oldukça zengindirler. Günde en az iki bardak süt veya yoğurt ya da bunun yerine üç dört kibrit kutusu kadar peynir veya çökelek menülerde bulunmalıdır.
3. Grup: Tahıllar: Buğday, pirinç, mısır ve bunlardan yapılan un, ekmek, makarna, bulgur vb. besinler bu gruba girer. Doğal olarak tüketilenlerde bazı B vitaminleri ve mineraller bulunmaktadır. Bu gruptan alınacak olan miktar beden hareketine uygun olmalıdır. Beyaz ekmek yerine tam buğday ekmeği alınmalıdır
4. Grup: Sebze ve Meyveler : Sebze ve meyvelerin önemli bir bölümü sudan oluşmaktadır. Az miktarda protein, karbonhidrat, vitamin ve mineral içermektedirler. Bu grup özellikle C vitaminince zengindirler. Bu grupta yer alan besinlerden her gün çiğ veya pişmiş olarak en az beş porsiyon menülerde yer almalıdır.
5. Grup: Yağ ve Tatlılar : Bu grup besinler diğer gruplardaki besinlerden elde edilirler. Bu açıdan seker hemen hemen saf karbonhidrat, süt yağı ve sızma zeytinyağı dışındaki rafine yağlar da sadece yağdan ibarettir. Tereyağında A vitamini, sıvı yağlarda ise E vitamini bulunmaktadır Bu gruptan bir günlük alınacak miktar kişinin fiziki ve çalışma durumuna göre değişmektedir.

Etler

Büyükbaş hayvanların etleri “kırmızı et”, kanatlılar ve su ürünlerinin etleri ise “beyaz et” olarak sınıflandırılır ve insan beslenmesinde oldukça önemli bir yer oluştururlar

Etin Yapısı

Et, hücrelerin sıra sıra birleşerek iplik biçiminde oluşturdukları liflerin bağ dokusu ile bağlanmalarıyla oluşmuş kaslardır. Protein, yağ, su ve minerallerden oluşmaktadır. Etin yarıdan fazlası sudur. Et bekledikçe metabolizma ile oluşan asitlerin de etkisi ile etin su alma yeteneği artar, aynı zamanda enzimlerin de çalışması ile sertlik yavaş yavaş kaybolur. Etteki ölüm katılığı denilen bu sertliğin geçmesi hayvanın cinsine, büyüklüğüne, etin beklediği ısı derecesine bağlıdır. Kümes hayvanlarında ölüm katılığı bir saatte kaybolurken; sığır, koyun gibi hayvanların ölüm katılığı ise 0°C’de on günde, 15°C’de üç günde kaybolur ve et yenecek duruma gelir. Yağı az olan hayvanlardaki katılık daha hızlı yok olur.

Etin Kullanılması

Etin yumuşaklığı, hayvanın türüne, yasına, beslenmesine, ara dokularının miktarına ve kesildikten sonraki dinlenme durumuna göre değişir. Ayrıca etin yağlılık durumu da yumuşaklığını etkiler. İyi beslenmiş hayvan etleri daha yağlıdır ve yağlı etler daha yumuşaktır. Etin çeşidine ve bağ dokusuna göre uygulanan pişirme yöntemi, etin lezzetini arttırır. Etin proteinleri çiğken koloid sol durumundadır. Isıtıldığı zaman protein denatüre olur ve katılaşır. Bu arada su dışarı çıkar. Suyun kaybı ile et kurur. Bu kuruluk etin lezzetini olumsuz etkiler.

Etin Pişirilme Yöntemleri

Kuruluğu önlemek ve pişirmeyi tam olarak sağlayabilmek için etler ortaya yakın ısıda uzun süre pişirilmelidir. Et pişerken su kaybı önlenmelidir. Etin bağ dokusuna göre genel olarak üç çeşit pişirme yöntemi vardır. Bunlar kuru ısıda pişirme, nemli ısıda pişirme ve yağda kızartmadır. Kuru ısıda pişirme: Bu yöntem, bağ dokuları az olan etlere uygulanır. Her türlü ızgara, fırın rosto, yağsız ve dibi yağlanmış kalın tavalarda yapılan ızgaralar bu yöntemle yapılır. Yine bağ dokusu biraz fazla olan etler kıyma haline getirilip köfte yapılır ve kuru ısıda pişirilebilir. Nemli ısıda pişirme: Bağ dokusu çok olan kuşbaşı ve diğer iri parça etlerde kullanılır. Nemli ısıda pişirmede çok veya az su konulabilir. Genellikle bağ dokusu az olan kebap, biftek, pirzola çok az su, hatta sadece domates eklenmek suretiyle kısık ateşte pişirilir. Tepsi pirzola, fırın kebabı ve benzeri köfte yemekleri bu usulle pişirilir. Yağda kızartma: Genellikle etler kıyma haline getirilerek köfte yapıldıktan sonra yağda kızartılır. Yağda kızartmada, yağ çok kızgın olur ise yukarı da anlatılan şekilde dış yüzey aniden katılaşarak ısının iç taraflara geçmesini engeller. Etin bağ dokusu fazla olur ise kollojen hidrolize olmayacağından dolayı et sert olur.

Kanatlı Hayvan Etleri

Etinden, yumurtasından yararlanmak üzere yetiştirilip beslenen tavuk, kaz, ördek, hindi gibi kümes hayvanlarıyla avlanan kanatlılar beslenmede büyük önem taşır. En fazla tüketilen kümes hayvanı tavuktur. Kümes hayvanları, besin değerleri bakımından etlere benzerler. Yalnız, daha az yağlıdırlar ve buna bağlı olarak da enerji değerleri koyun ve sığır etlerine nazaran da düşüktür.

Su Ürünleri

Su ürünleri iyi kaliteli protein, A, K ve B vitaminleri ile iyot, fosfor ve çinko gibi mineraller bakımından zengindir. Enerji değerleri bünyelerinde bulunan yağ miktarlarına göre değişmektedir. Kılçıkları ile yenilen balıklar iyi kalsiyum kaynağıdır. Balıklarda bulunan yağ asitlerinin çoğunluğu doymamıştır. Balık yağında bulunan n-3 ya da yağ asitlerinin sağlık üzerinde önemli etkileri olduğu bilinmektedir.

Kuru Baklagiller

Kuru baklagillerin başlıcaları; nohut, mercimek, bakla, fasulye, bezelye, börülce ve soya fasulyesidir. Bunlar olgunlaşmış tohumlar olduğu için esas bileşenleri karbonhidrat ve proteindir. Tanelerinin dış kısımlarında lif, iç kısımlarında ise nişasta bulunur. Kuru baklagillerin yağı çoğunlukla çoklu doymamış yağ asitlerinden meydana gelir. En yağlısı soya fasulyesidir. Nohudun yağ içeriği ise fasulye ve mercimekten yüksektir. Kuru baklagillerden yüksek miktarda protein bulunur ancak bu proteinlerin biyoyararlılığı düşüktür. Yani kalitesizdir.

Kuru Baklagillerin Kullanılması

Kuru baklagiller soya fasulyesi yağı, sütü ve kıyması için kullanılır. Ayrıca soya sütünden tofu denilen bir peynir de yapılmaktadır. Bu ürünler özellikle vejetaryen beslenme için oldukça işlevseldir. Ülkemizde ise kuru baklagiller nohut, leblebi olarak; tek basına veya diğer besinlerle karışım halinde çorba olarak; etli veya etsiz yemekler ile pilakiler şeklinde; bulgur ve pirinç ile pilav olarak çeşitli şekillerde kullanılmaktadır.

Kuru Baklagiller ve Toksik Maddeler

Kuru baklagillerle ilgili bazı zehirlenme durumunun bilinmesi gerekmektedir. Latrizim; Lathyrus sat_vus (mürdümük) yenildiği zaman vücudun aşağı kısımlarında paralizlere yol açar. Favizm; bakla ile gerçekleşen bu zehirlenme, anemi, hemoglobinüri ve yüksek ateş ile belirlenir. Zehirlenme taze ve çiğ baklanın yenmesi ile olur. Pişirildiğinde toksik etkisi kalmaz. Aflatoksin; daha çok yer fıstığından kaynaklanır. Yer fıstığında bulunan bir tür küf toksin üretir. Bu yüzden nem miktarının %12’yi geçmemesi, yabancı maddelerden arınmış olması, hafif ısıda dış zarının ayrılması önerilir.

Kuru Baklagillerin Saklanması

Kuru baklagillerin saklanmasında ortamdaki nemin denetlenmesi ve haşerelere karşı muhafazası oldukça önemlidir. Nem miktarının artması mikroorganizmaların üremesini olanaklı kılar. Mikroorganizmalar ürediğinde de gıdanın ısı derecesi artarak tanelerin küflenip çürümesine neden olur. Çok sıcak yerlerde saklanan tanelerin dış kısımları sertleşir ve bu yüzden ıslatma ile pişirme süreleri uzar.

Yağlı Tohumlar

Bu grupta fındık, fıstık, susam, ceviz, ayçiçeği ve benzeri bulunur. Yağlı tohumlar çerez olarak tüketilebileceği gibi yemeklere lezzet verici olarak da kullanılabilir. Bu gıdalar B vitaminleri, mineraller, yağ ve protein açısından zengindirler. Doymamış yağ içerikleri yüksek olduğundan ayrıca E vitamini, magnezyum ve flovanoidler içerdiklerinden dolayı koroner kalp hastalıkları ve kanser riskini azaltırlar. Fındık ve fıstık gibi yağlı tohumlar çiğ, kavrulmuş şekilleriyle bütün; ezilmiş halleriyle de sürmelik şeklinde özellikle kahvaltıda ve ara öğünlerde tüketilir. Bu ezmeler protein ve enerji açısından oldukça zengindirler.

Yumurta

Yumurta akında yüksek miktarda albümin, müsin, mukoid ve avidin proteinleri bulunmaktadır. Sarısında ise vitelin ve fosvitin proteinleri mevcuttur. Bu proteinlerin kalitesi yüksektir. Neredeyse yüzde yüz oranında vücut proteinlerine dönüştürülebilmektedir. Bu sebeple, yumurtadaki proteinler “örnek protein” olarak belirtilmektedir. Yumurtadaki yağın üçte biri doymuş, yaklaşık yüzde onu çoklu doymamış, geri kalanı ise tekli doymamış yağ asitlerinden oluşmaktadır.

Yumurtanın Saklanması

Yumurtalar tazeliğini kaybetmemesi için serin yerde bekletilmelidir. -1, +1 °C arasında yumurta uzun süre saklanabilir. Buzdolabında +7 °C altındaki ısıda bir iki hafta tazeliğini koruyabilir. Ayrıca yumurta süt gibi kurutularak, likit halinde pastörize edilip paketlenerek veya kabuğu renksiz mineral yağlara batırılarak oda ısısında bekletilebilir. Yumurtanın tazeliğini anlayabilmek için şu testler kullanılabilir:

• Hava boşluğunun ölçülmesi: günlük yumurtada hava boşluğunun genişliği 5 mm, taze yumurtada 8 mm’dir. Hava boşluğunun genişliği 12 mm’yi geçen yumurtalar tazeliğini kaybetmiş sayılır. Bu boşluk yüksek ışığa tutmakla anlaşılır.
• Belirli orandaki tuzlu suda, su üzerinde kalan yumurtalar bayat sayılır.
• Düz bir tabağa kırıldığı zaman sarısı ortada, akı da onun etrafında muntazam şekilde duruyorsa o yumurta tazedir.

Süt ve Ürünleri

İnsanoğlu, çeşitli memeli hayvanların kendi yavruları için ürettikleri sütten faydalanmayı çok eski çağlarda öğrenmiştir. Bu hayvanların başında inek gelmektedir. Çeşitli toplumlar keçi, koyun, deve ve manda gibi hayvanların sütlerini kullanmaktadırlar. İnekten yılda 12 ay süt sağılabilmesine karşın keçi ve koyunda bu süre altıyedi aydır. Hayvanlardan elde edilen sütlerle birçok farklı ürün elde edilebilmektedir. Ülkemizde sütün büyük miktarı yoğurt, peynir ve çökelek şeklinde kullanılmaktadır. Süt; yağ, protein, karbonhidrat ve minerallerden oluşmaktadır. Sütün yaklaşık %87,3’ü su, %3,5’i yağ, %3,4’ü protein, %0,7’si mineral ve %5’i ise karbonhidrattır.

Tahıllar

Tahıllar, çayır bitkilerine ait bir grubun tohumlarıdır ve buğday, arpa, mısır, yulaf, çavdar, pirinç gibi ürünlerin genel adıdır. Hububat olarak da isimlendirilirler. İnsanlar bunların çok eski çağlarda kendileri için yararlı olduğunu öğrenerek zamanla yetiştirmeye başlamışlardır. Tahıl tanelerinin yağı tokoferol ve tokotrionellerden de zengindir. B12 dışındaki B vitaminleri az veya çok miktarda bulunmaktadır. Özellikle tiamin (B1 vitamini) bol miktarda bulunmaktadır.

Sebze ve Meyveler

Bitkilerin olgunlaşmış çekirdekleri ve çekirdeğe yakın olan kısımlarına meyve; çiçek, yaprak, gövde ve köklerine de sebze denilmektedir. Meyveler kabaca tatlı olanlar (üzüm, incir, vb.) ve olmayanlar (erik, elma, vb.) olarak ikiye ayrılabilir Ayrıca bitkilerine göre şu şekilde sınıflandırılabilir:

1. Yumrular: yerelması, patates, vb.
2. Kökler: havuç, pancar, kereviz, vb.
3. Soğanlar: pırasa, soğan, sarımsak, vb.
4. Sürgünler: kuşkonmaz, vb.
5. Çiçekler: enginar, karnabahar, vb.
6. Meyveler: domates, patlıcan, biber, kabak, karpuz, vb.
7. Meyve ile tohum birarada: fasulye, bakla, bezelye, vb.

Renklerine göre ise şu şekilde sınıflandırılabilir:

• Yeşil sebzeler: klorofil bulunduran sebzelerdir. Ayrıca karoten de içerirler.
• Kırmızı sebzeler: antisiyan pigmenti barındırırlar. Kırmızı pancar, kırmızılahana, vb.
• Sarı sebzeler: karoten, laykopen bulundururlar. Kayısı, havuç, vb.
• Beyaz sebzeler: flavon pigmenti bulundururlar. Karnabahar, armut, elma, vb.

Yağlar

Yağlar, bir molekül gliserolle yağ asitlerinin yapmış olduğu esterlerdir. Elde edildikleri kaynaklara göre hayvansal ve bitkisel olarak iki gruptur. Doymuş ve doymamış olarak da iki gruba ayrılırlar. Bazı besinlerde yalnızca tek bir yağ grubu varken, bazılarında ise değişen oranlarda hem doymuş hem de doymamış yağ vardır. Bir gram yağ yaklaşık 9 kcal enerji sağlar ve vücuda fazla alındığında depo edilir. Yağlar; midenin boşalma süresini uzatarak tokluk hissini uzatır. Organları çevreleyerek dış etkenlerden korur ve deri altı yağ tabakası şeklinde vücudun ısı dengesini oluşturur. Pasta ve kurabiyelerde yumuşaklık ve gevreklik sağlar. Emülsiyonu kolaylaştığı etki yaparak sos vb. hazırlamayı olanaklı kılar. Yağlar ısı, ışık, nem, mikroorganizmalar ve enzimlere karşı oldukça duyarlıdır.

Bitkisel Sıvı Yağlar

Genel olarak zeytinyağı, ayçiçeği yağı, soya fasulyesi yağı, yer fıstığı yağı, susam yağı, pamuk yağı, haşhaş yağı, badem yağı, ceviz yağı ve fındık yağı gibi yağlardır.

Zeytinyağı; Olein yağ asidi açısından zengindir. Bitkisel yağlar içerisinde vitamin yönünden en zengin olanıdır. Türk mutfağında da geniş yer alır ve “zeytinyağlılar” şeklinde bir gruba isim bile verir. Özel lezzet ve kokusundan ötürü salatalarda, soslarda ve yemeklerin yapımında sıklıkla kullanılır. Çok ısıtılınca oleinden dolayı çabucak bozulur. Devamlı ısıtıldığı zaman yeni ürünler oluştuğu için kızartma yağı olarak kullanılması sağlık açısından uygun değildir. Dolayısıyla çok kızdırılmadan kullanılması gerekir.

Daha Çok Kızartmada Kullanılan Bitkisel Yağlar; Ayçiçek, mısır özü, soya fasulyesi, pamuk, haşhaş vb. yağların yanma dereceleri yaklaşık olarak 180°C’dir. Hâliyle bu yağları kızartmalarda kullanmak mümkündür. Ancak kızartma için kullanılan bu yağlar birkaç defadan fazla kullanılmamalıdır.

Hayvansal Yağlar

Genel olarak tereyağı, sadeyağ, kuyruk yağı, iç yağı, balık yağı, kaz yağı ve ördek yağı gibi yağlardır.

Tereyağı genellikle kahvaltılarda veya yemeklerde kullanılır. Eritilip dibe çöken kısmı ayrıştırılarak sadeyağ elde edilir. Bu şekliyle daha uzun süre saklanması mümkün olur; tatlı ve yemeklerde kullanılır. Saklanırken koku çekeceği bilinciyle kapalı kaplar kullanılması, ufak porsiyonlar şeklinde alınıp buzdolabında veya dondurucuda muhafaza edilmesi iyi olur. Tuzun mikroorganizmaların üremesini engelleyici özelliğinden faydalanılarak da saklama süresi uzatılabilir. Margarinler; genel olarak dört şekilde margarin yapılmaktadır. Bunlar; kahvaltılık, yemeklik, özel hamur işleri vb. için çok sert margarinler ve yarı sıvı şeklindeki margarinlerdir. Bu dört şekildeki margarin soya, pamuk, ayçiçeği, haşhaş gibi doymamış yağ asitlerinin meydana getirdiği yağlara hidrojen yüklenerek doymuş hale getirilmesiyle elde edilir.

Tatlılar

Şeker; Şeker kamışından ve pancardan elde edilir. Seker pancarı yaklaşık %16-20 oranında sakkaroz içerir. Elde edilirken karıştırılma durumuna göre çok ince, ince ve daha iri şeker kristalleri elde edilir. Bunlar pudra ve toz şekeri diye isimlendirilir. Pudra şekeri genellikle kek, kurabiye, pasta ve süslemelerde kullanılır. Seker %99,9 oranında sakarrozdur. Hâliyle enerji sağlar, başka bir değeri yoktur. Kuru olarak veya yoğun çözelti şeklinde ısıtıldığında rengi kahverengiye dönüşür. Bu olaya “karamelizasyon” denilir ve mutfaklarda sıklıkla faydalanılır. Seker içeceklerde, tatlılarda, reçel, marmelat ve şekerleme yapımında kullanılır.

Bal; Arıların ürettiği yararlı bir besindir. Bal arıları çiçeklerden, çam salgısından ve kestane ağacı gibi ağaçlardan bal üretirler. Balın %17’si su, %41’i glikoz, %41’i früktoz, %0,3’ü protein ve %0,2’si mineraldir. Pekmez; Ülkemizde pekmez meyvelerin sularının kaynatılarak yoğunlaştırılmasıyla elde edilir. Yaklaşık olarak sıvı pekmezin %36,5’i su, %3,5’i mineral ve geri kalanı karbonhidrattır. Bu karbonhidrat genellikle glikoz ve früktozdur. Pekmez demir, potasyum ve kalsiyumca zengindir.

Tatlıların Satın Alınmaları ve Saklanmaları

Tatlıların satın alınmasında ve saklanmasında şu noktalar göz önünde bulundurulmalıdır:

• Bu gıda maddeleri nem çektikleri için, alırken dikkat ederek, kuru ve serin yerlerde muhafaza edilmelidirler.
• Reçel, marmelat, vb. maddeleri saklarken kavanozların ağız kısımlarından su ve nem sızdırmamasına özen gösterilmelidir.
• Reçel yeterli koyulukta değil ise küflenir. Kullanırken ağzının sıklıkla açılması, soğuktan sıcağa çıkarılması, kabının ağzının açık bırakılması durumunda rutubetlenir ve küflenir.
• Hafif şekerli şuruplar, kompostolar kısa sürede mayalanmaya başlar ve alkolleşir. Bu sebeple serin yerlerde muhafaza edilmesi ve hızla tüketilmeleri gerekir.
• Bal da reçeller gibi kristalleşir. Bu durum içerisindeki sakkaroz oranına göre değişir. 60 °C civarındaki suda bekletilirse kristalleşme düzelir.
• Balı saklarken rutubetten uzak tutmalı ve küflenmesine fırsat vermemelidir. Mevsimlik alınmalı ve taze olarak tüketilmelidir.